『一周休兩天』的高效率燃脂法大公開,一起来跟肥肉說Bye Bye!

1徒手健身一直是許多健友的健身方式之一,今天從減脂入手,教你如何安排徒手減脂,看完你就知道如何練了!

相對增肌而言,徒手減脂的效果會好很多。先來看減脂最簡單的生理學原理:
許多學者認為,最佳的體脂含量為:男性為6~14%(大於20%算肥胖),女性為10~14%(大於30%算肥胖)。

脂肪的堆積很大程度是由於營養過剩導致,它是人體最大的能量儲存庫,所以要消耗這些煩人的脂肪也只能消耗這些多餘的能量,理論上每天為身體造成熱量虧損,即消耗大於攝入就能減脂。
而脂肪的代謝是由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸,然後脂肪酸氧化為身體提供能量,最終轉化為二氧化碳和水。
所以嚴格意義上來說,只要你會吃會練,為身體製造熱量缺口,就能減脂。 2當然許多人對減脂有一個很大的誤區,「哪裡胖練哪裡」,其實沒有任何研究表明鍛鍊哪塊肌肉,該肌肉周圍的脂肪就能減少。(PS:許多人瘦之後臉也會瘦,但是沒有人鍛鍊面部。)
所以你身體脂肪比較多,要練出腹肌,要減掉腿部脂肪,都只能全身減脂,等身體整體的脂肪含量減到正常範圍,再考慮局部塑形。如果想練出八塊腹肌,卻只練腹肌,最終的結果就是,腹肌已經很結實,但還是被脂肪蓋住。 3下面是徒手減脂的詳細指導,因為每個人體能和身體素質有差異,實際操作可以根據實際情況調整。
一、鍛鍊
無論任何方式減脂,應該在身體能承受的範圍內,儘可能的增加熱量消耗,徒手健身也一樣。而每天的熱量消耗=運動所消耗+基礎代謝。
所以日常訓練中,除了運動消耗能量,還可以通過鍛鍊提高基礎代謝,加快減脂效率。
先說提高基礎代謝,基礎代謝是日常所需要的最低能量需要,而心肌和骨骼肌在安靜時也會消耗大量熱量,所以提高肌肉量也是加速脂肪燃燒的重要手段,另外,有一種高強度間歇訓練也是提高基礎代謝的不錯方式。 4提高肌肉量最佳的方式就是力量訓練,所以日常搭配一些徒手力量訓練對減脂會很有幫助。
HIIT就推薦一個動作,波比跳(立握撐),想最方便的提高基本這一個動作就夠了,這個動作看起來簡單,其實對身體刺激很大。 5

(可以做15次,5組,組間休息20秒,在評論區說說感受)

下面是一套徒手減脂的參考計劃(強度偏大)每週的大致安排為:

週一、胸+肱三+HIIT+有氧
週二、腹肌+HIIT+有氧
週三休息

週四、背部+肱二+HIIT+有氧
週五、腹肌+HIIT+有氧
週六、腿部

週日休息

下面很多動作沒有標註組間間歇時間,一般安排在30-90秒,休息時間過長會影響減脂效果。

週一鍛鍊內容
1、俯臥撐(刺激胸肌、肱三),4組,每組15-20次。

6

2、軍體俯臥撐(刺激肩膀、肱三),4組,每組10-15次。 7

3、俯衝俯臥撐(刺激胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心),4組,每組10-15次。 8

4、HIIT訓練,15次,5組,組間休息20秒。 9

5、慢跑或跳繩15-20分鐘。

週二鍛鍊內容
1、斯巴達腹肌訓練,下面每個動作12-15次,循環2-3組,組間休息30秒。
動作、一

10

動作、二(兩側) 11

動作、三 12

動作、四 13

動作、五 14

2、HIIT訓練,15次,5組,組間休息20秒。 15

3、慢跑或跳繩15-20分鐘。

週三休息

週四鍛鍊內容
1、徒手划船(刺激背部、肱二,動作要慢),4組,每組12-15次。

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2、引體向上(刺激背部、肱二),4組,每組力竭。 17

3、反向划船(刺激背部、肱二),4組,每組15次。 18

4、HIIT訓練,15次,5組,組間休息20秒。 19

5、慢跑或跳繩15-20分鐘。

週五循環週二的腹肌內容。

週六鍛鍊內容
動作一、每組15次,共4組。

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動作二、每側15次,共2組。 21

動作三、每側15次,共2組。 22

動作四、每組15次,共4組。 23

動作五、每組15次,共3組。 24

週日休息

每個人基礎和體能不一樣,可以根據自己的情況處理,例如組數和次數都可以調整,哪些動作不能完成可以把其它動作多做兩組或換動作。
另外,體型特別胖或者沒有任何運動基礎可以從慢跑開始,等體重減少一些再進行鍛鍊,以免對關節造成損傷。

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