健身房胸肌GIF图锻炼大全!想练24K黄金大胸的一定要看了!

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胸部健美是健美尤其是男性健康的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

练胸得先了解胸肌肌肉的分布状况,以下是胸肌解剖图  ↓↓

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胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

如何利用健身器械来打造你的24K黄金大胸肌呢?

 

双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

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杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。

不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

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双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差。需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

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上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。

哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

5下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。 6

蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。

调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

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拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。

这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

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平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。

使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

GIF动图 胸部肌肉锻炼方法

(01)坐姿卧推:适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠。

9(02)史密斯卧推:适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。 10

(03)杠铃卧推:胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部 11

(04)哑铃卧推:胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部 12

(05)仰卧飞鸟:主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟 13

(06)蝶机夹胸:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝 14(07)拉力器夹胸:拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟 15(08)胸肌臂屈伸:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握 16(09)仰卧屈臂上拉:主要锻炼胸的上部 17(10)俯卧撑:不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位 18

把每天都当成是末日来锻炼一分一秒都练到汗水掉下来

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