減肥菜單出爐!簡單 8 招「搶救年後凸小腹」 四週告別大肚腩

1近幾年男人狂練人魚線、女人瘋練馬甲線,但這些線條和腹肌其實都是汗水一滴一滴所澆灌出來的!

有多少人在年假結束前許下心願,要隨著開工而開始鍛鍊自己、修飾身體線條?有多少人在這次長達九天的年假後,發現自己的小肚腩大了一寸多?腹部正處於我們身體的中央位置,想掩飾一個大凸肚也挺難的吧? E 編這次將為大家整理一份「簡單 8 招搶救年後凸腹菜單」,讓大肚腩變無「腹」擔,更喚醒沉睡已久的腹肌! 2

 

不過 E 編要先給各位嘮叨幾點…「可以不必跟別人說,但你自己絕對不可以不知道」

第一點:

在訓練腹肌、馬甲線、人魚線前,先請各位了解一下最基本的腹部肌肉,免得人家一問三不知,糗囉!

▼腹部肌群( ABS )有那些呢?主要就是圖中 4 個肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位

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第二點:

有些人已經針對腹肌做訓練有好一段時間,但效果卻不是和時間成正比,這時絕對會有人想問:我每天都做仰臥起坐、捲腹、 V 形仰臥起坐、甚至是累死人不償命的八分鐘仰臥起坐、抬腿等等,怎麼腹肌還是不醒呢?而 E 編也針對這點整理出幾項常見原因。

是有這麼好睡嗎?腹肌遲遲不醒 4 大常見因素

1. 脂肪太多(絕大多數)

想訓練出腹肌的你若沒搭配有氧運動讓體脂肪下降,訓練再久的腹肌仍然會被你那厚厚的脂肪給覆蓋過,有如「胎死腹中」的概念,所以「想見腹肌請先減脂」。

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2. 姿勢不良

有些人在訓練的過程當中,因為身體太直而沒有「彎曲」,導致沒有確實的使用腹部的力量,反而是使用到腰部肌肉和大腿肌,這要一來腹部自然不會有太大成效。

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3. 強度不夠

你可能會認為你做的次數非常多,但事實上強度卻不夠!例如:每天睡前 20 下,不酸不痛不但沒給肌肉刺激,做半年一年也不會強化、變壯。當然要層層堆疊,到一個階段要給自己加量,才會讓肌肉有明顯的變化。此外,動作標準也很重要,若動作不到位,做再多也是「無效率」。

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4. 每天訓練

為了求快而天天訓練的觀念是錯誤的,每一次的鍛鍊就是在破壞肌肉,必須有適當的休息時間來修補、增大肌肉,腹肌才會日益增大。不過,若想要追求肌耐力和結實,可以每天練;但若只想練出大塊形狀則必須提高強度,一周練 2 至 3 次即可。

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快來領取這份「簡單 7 招搶救年後凸腹菜單」不用多久你就擁有完美腹肌、人魚、馬甲線啦!

「簡單 8 招搶救年後凸腹菜單」只要四週!

以下這簡單 8 個動作是要徹底強化腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌,以及腹橫肌,有些人雖然有腹肌但邊上卻有些小碎肉,即是腹內外斜肌沒有好好地被訓練到。

1. 兩段式捲腹

▼將身體往腹部捲曲,第一段手肘碰膝蓋,第二段為手指碰腳尖

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2. 左右腳踏車

▼雙腳平舉,以腹部扭曲且讓手肘交互碰至斜方膝蓋

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3. 空中腳踏車

▼雙腳懸空且僅剩臀部落地,呈踩腳踏車姿勢運轉

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4. 踏水

▼雙腳打直,以腹部出力上下來回擺動

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5. V 字仰臥起坐

▼以腹部為中心,上身與下身同時向內捲曲

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6. 交斜碰腿

▼雙腳打直,左右手交互穿插觸碰腳趾

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7. 畫圓抬腿抬腿

▼雙腳夾緊,同時由左畫圓至右再由右畫圓至左

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8. 上斜伏地挺身

▼雖然伏地挺身訓練以胸肌為主,但因為此動作會持續支撐身體,將會訓練核心肌群

15以上動作 20 下為一組,每次 2 至 3 組(依個人狀況做增減),一周 3 至 4 天,並在訓練的每一下呈縮腹狀態。

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