打造强大的【肩膀】!这16条训练规则你一定要看!

00000000000肩膀是个薄弱问题,基因的确很重要,但菲尔西斯因自己锁骨短,先天的不足造就了西斯要用加倍的努力来弥补,这就是我们要学习的精神,今天也来分享下关于肩部训练的16个原则。干货文章,推荐细读! 1

有些人认为力量训练不必要太复杂,遵循“尽管去做”的提升方法,并且在选择动作方面也无需太多想法,只要能够举起足够的重量就行,他们的想法是,如何练都ok!

我的想法是,健身先健脑,健身不仅仅是体力运动,同样的,聪明人用脑子去练,因为我们都见过一些人练了几年,但结果和他们的努力却不成正比,问题来了,难道这些人没有努力么?

说到肩膀问题,大多数人的一个想法是,肩膀真难练。所以,如何让你的努力不白费,看看这16个原则,将启动你的力量和肌肉的增长,同时最小化你受伤的风险,你会发现一个重要的事实,举重力量的游戏,确实需要一定的脑力,不仅如此,还需要相当大程度的体力。

1.以肩上推举“开天辟地”

不论训练身体哪个部位,经受过时间检验的方法是,先从多关节运动开始,在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不仅选择正确的动作至关重要,重量次数也很关键:增加力量6-8次范围的重量,增肌,8-12次范围,这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。

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2.肩推选择站姿或坐姿?

不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作,因为它更难通过下半身借力,但是你会因此牺牲掉一些重量,一些次数,或两者兼而有之。

但底线是,每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处,所以不要单纯的选择一个,而抛弃另一个。

3.早期选择自由重量优势大于固定器械

自 由重量(哑铃或杠铃)的推举,比固定器械的推举更为难控制,也意味着需要因为稳定性牺牲掉(尽管比较少)的重量和次数。但是,这也更加说明,越早选择自由 重量收益越多,至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼,把固定器械放在之后练习,这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多,可以集中你 所有的精力推动负荷。

4.当心在颈后推举中使用较重负荷

几 乎所有人在训练中都会尝试几组大重量,低次数的训练,卧推,深蹲会让你感受更加强烈,但在颈后推举这个动作中选择,可能是一个非常错误的做法,当你将杠铃 放置颈后底部位置时,已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置,再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险(任何动作都有伤害,所以我们要做的只是最大程度 减小伤害)。相反,如果你希望尝试大重量推举,不妨在颈前做,而在颈后推举,使用较为适中的重量。

5.直立划船,另一个多关节运动

肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作,直立划船也属于这一类,只要你采取中等宽度握距,你的大臂总身体两侧上提,就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼,直立划船可以在推举后进行,或者安排一个超级组进行。

6.大重量推举后做孤立练习

第二篇章当然要去除协助肌群参与,重点关注三个头的单一孤立训练,目标就是针对三角肌前束,中束,后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节,在运动中不改变肘关节弯曲程度,持续锁定。

单关节动作的次数范围,选择你可以完成每组10-12次范围的重量,最大低至8次的重量,而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用,因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头,努力让他们达到完全疲劳,提供强烈的肌肉泵感。

7.前平举打造强大前束

当 你直接从身前直臂抬起时,三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿,可单臂,可双臂,当然使用的器械也众多,杠铃、哑铃、绳索,或固定器械,唯独 需要注意的就是停止身体的摆动。当然,像之前说的推举也会让前束受力较多,包括上斜推胸,所以,作为单关节动作,应该在复合动作之后进行。

8.侧平举塑造视觉冲击-中束

当 你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练,同样和前束一样,站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可,但它技术性更强,所谓技术性,是指孤立性 更强,侧平举常见问题较多,比如,耸肩问题会使斜方肌受力较多,外展(侧举)程度不够(手臂水平地面),导致刺激不强烈,侧举时小拇指一侧抬高刺激更强 烈;避免身体晃动,摇摆,借力;哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此,你需要在这个动作上有更多的关注度,宁轻勿假!

9.俯身飞鸟为强化后束

这 个动作与俯身划船相类似,但不完全相同,双臂(稍弯曲)向身后飞起,缓慢下落(所有动作都要注意下落时缓慢)。无论是你在站姿俯身,还是俯卧或者用固定器 械,动作模式是一样的。使用固定器械的好处是,它能让你持续锁定肘关节,同时避免斜方肌过度参与,而利用自由重量或者绳索,需要训练者更多的经验和关注 度。

10.在单关节动作,不要完全伸展肘关节

使 三角肌更孤立的方式就是保持锁定肘关节在运动中微微弯曲的程度。一旦你伸展肘关节,则会减少孤立的有效性,很多训练者在侧平举或着俯身飞鸟动作时,错误的 在抬高(向心阶段)180度伸直伸臂,下降时(离心阶段)90度收回手臂,使得孤立有效性变差,而使用错误的重量往往是罪魁祸首,所以如果你有一双锐利的 双眼,能够一眼看穿问题所在,将会帮助你节省太多不必要的浪费。

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11.确保你三角肌三个头得到平衡发展

没什么比平衡发展更重要了,尤其是重要的肩膀。通常男人专注在构建一个大胸肌时,可能会使三角肌前束过度发达(所有推胸动作中做的贡献),而中束则在推举运动中锻炼的最多,如果你忽视了后束的训练,这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”,还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。

谈到单关节动作练习,如果你有一个滞后的部位,应该先对该区域进行训练,当然是在复合动作之后,能量水平较高时。如果你的肩部已经相当匀称,你可以在每一次的肩部训练转变顺序,循环进行,确保均衡发展。

12.旋转肌群也应该被爱

每 个人都希望拥有大肩膀,但没有人愿意来训练旋转肌群,你可能会问,为什么要练他们,甚至都看不到他们。好吧,旋转肌有助于稳定肩关节,当你训练肩(和胸) 但跳过你的旋转肌群,这会让两者之间的肌肉组织失去平衡,增加破坏性的肩袖撕裂受伤的风险。都知道训练最重要的就是避免伤痛,所以旋转肌群对于你的健康来 说非常重要,尤其长期举重的训练者更应该注意。

13.注意肩部疼痛的征兆

就 像死亡和纳税一样,肩部疼痛几乎对于一个长期举重的训练者来说,是必然的。根据肩部疼痛的严重程度,考虑尝试不同的练习和不同的器械,例如,自由重量比固 定器械更加自然,有可能不会造成疼痛。持续的疼痛非常糟心,不论是肌腱炎或是肩袖损伤,任何严重的袭击,不要小看这些损伤,定时休息,使用非甾体类抗炎 药,使用冰敷是较为妥善的,明智的选择是先就医。

14.别用耸肩结束收尾

许 多训练者会在肩部训练的结束以耸肩结束,并有很好的理由:在肩部训练中斜方肌带了不少,所以既然以及参与训练,不妨最后再训练下。因此,对于大多数人来 说,在最后加入一个斜方肌耸肩这样单关节运动成了优选,但请注意,斜方肌中下部分并没有得到激活和训练,所以,这样的结果是发展不平衡,不要忘记中下部分 的训练,更好的选择,不妨把斜方肌放在背部训练的一天进行吧。

15.通过不同的训练构建你的肩膀

因 为的身体会逐渐适应训练刺激,达到收益递减点,所以,相同的努力不再产生相同的结果,通常也会发生在6-8周后,考虑到持续给你的肩膀不同的刺激,应该使 用不同的重量,或不同的动作,即使计划是相同的,也可以更改其中的一些细节,使其不同,在训练时也稍稍更改不同的角度,可以给你提供更大的增长潜力。

16.注意你的局部分化训练安排

如 果安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素,如果你不是安排胸和肱三头肌同一天训练,安排两天的间隔期,以确保他们没有过度疲劳,如果你安排在同一天训 练,记住,先从大肌群(胸部)开始,然后再其他小肌肉群(肩膀、肱三头肌)。选择训练动作,部位的安排需要你动脑,健身先健脑,最后付诸行动检验你的想法 是否正确。

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