增肌锻炼之胸肌训练方法!想要完美胸肌必看!

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相信健身的朋友在锻炼初期锻炼最多的就是胸肌了,它的锻炼方法也非常多。体美为了能更好的服务大家,教练认真的总结了一些比较经典的胸肌锻炼方法。下面总结一下:

【胸大肌训练方法-史密斯卧推】

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平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练,分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练,无论是做哪个动作,胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

【胸大肌训练方法-杠铃卧推】

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主要训练胸大肌的全部,增加整个胸部围度。

【胸大肌训练方法-坐姿推胸】

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这个动作非常适合初级的健身爱好者,因为坐姿推胸的器械是固定的,所以训练起来很安全,能够非常有效的提升自身的身体素质,并且能够有效的找到发力点,体会到胸肌的发力

【胸大肌训练方法-蝶机夹胸】

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

【胸大肌训练方法-仰卧飞鸟】
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一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌,主要用来刻画肌肉的线条,仰卧飞鸟不易太大重量,选择中等重量多次数进行训练。

【胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉】

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同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的,不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

【胸大肌训练方法-拉力器夹胸】

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它可以增加胸大肌整体的围度,不仅可以发展胸部肌肉中沟的肌肉力量,还可以发展下胸部的肌肉力量

【胸大肌训练方法-胸肌臂屈伸】

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胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸,这个动作锻炼的是胸大肌下侧的边弧。做这个动作需要胸大肌有相当的基础,用这个动作能够让我们的胸大肌下部肌肉 变得更加宽,能够很好的与中胸肌肉相连贯看起来更为协调。需要特别注意强调的是这个动作与窄握的三头臂屈伸是有区别的,主要的训练目标也不一样。

【胸大肌训练方法-俯卧撑】

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一般是在大重量锻炼胸大肌以后进行的补偿动作,放在大重量训练之后来练对胸大肌的刺激效果会更加深

【胸大肌训练方法-引体向上】

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身体在引体时一定要后仰,否则力量集中在背部。

下面是为大家提供的胸肌的一个训练法则:

锻炼胸肌的方法_极限训练法 (金子塔训练法)人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量 。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量 将会得到增加。

但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题。

例如:卧推,我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量 的80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。然后再逐次减少,直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激, 并且在中间的最大重量还不容易受伤。

在锻炼时带上你的小伙伴吧或者你的私人教练在你的旁边确保安全这是最重要的。

以上就是体美教练为你提供的胸肌锻炼方法,希望能帮助到你

我们在健身的准备

1、做好拉伸工作。

2、健身过程中请不要为了数字而去做。

3、健身过程中一定要掌握好发力点。

4、健身后洗一个热水澡,有利于缓解肌肉疲劳。

5、坚持再坚持加油再加油相信自己。

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