「倒三角」天然衣架!塑造身材的黄金比例!

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黄金比例的倒三角身型,是多少人梦寐以求的。如果您是这种身形的,那么恭喜您,基本上穿什么都不会太难看,当然不穿更好。想要拥有这种身型,除了先天因素,更多的是靠后天在健身房里挥汗如雨得来的结果。

而影响倒三角的一个重要因素就是肩膀,肩膀一直是大家最头疼的地方,锁骨短,所以肩部一直凸显不出球状,那就继续努力吧。

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肩部三角肌分为三个主要部分,三角肌前束,中束和后束,力量的平衡,比例和功能是至关重要的,这三方面因素将影响你的倒三角体型,和上肢力量。

最常见的问题是,很多人的中束和前束的训来远远大于后束的训练,显然这并不是一个好方法。所以,给这三个区域相等的训练,避免任何不平衡发展和形状差异。

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肩膀中常见的问题之一就是肩袖损伤,因此,有些人会说,练肩的风险太大,还是算了。那么如何有效的训练你的肩部,同时还避免他们受伤,发展立体的肩膀呢?答案显而易见,高次数,大量的挤压和紧张,最重要的是,从各个角度逐一击破。

最常见的肩部的训练首先是复合运动,如站立或坐姿推举,阿诺德推举,或固定器械推举,复合动作大多数人安排在第一个,为了能够上重量,但这样的方式超过了肩膀能够承受的范围,这也是肩膀受伤的主要原因之一。

如何让你三角肌都发达起来?这就是我们今天推荐这个训练计划的原因!这是一个融合力量和健美训练方案,却又渐进挑战你负荷的方案!如果你认识到肩部的重要性,那就跟着我们一起动起来。

1.站姿侧平举

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动作要领:

两脚分开站立,背部挺直,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微曲,停留3-6秒返回起始位置。

组别:1组,100次。

2.单臂哑铃划船

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动作要领:

屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

组别:4组,每组12次。

3.哑铃推举

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动作要领:

双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。

组别:4组,每组15次。

4.杠铃直立划船

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动作要领:

自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。

持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

组别:2组宽握、2组窄握,4组,每组12次。

5.哑铃超级组

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动作要领:

俯身侧平举:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。

用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

侧平举:如上。

前平举:站姿,双手全握一对哑铃,两腿分立与肩同宽。 双臂下垂,持铃于大腿前,手掌朝向大腿前侧腰背自然挺直,腹肌收紧,肘部微屈。

将哑铃在身体正面向上举起,直至大致与肩同高。稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作,直到完成一组练习。

组别:10次坐姿俯身侧平举,10次侧平举,10次前平举,无休息一次性完成)2组,每30次。

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