想要完美胸肌?超高效胸肌 + 三頭訓練!塑造盔甲般的胸肌!

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1.上斜臥推

用略寬於肩寬的握距,下落的過程肘部貼近身體,不要過度打開;下放槓鈴至乳頭上方與鎖骨之間的位置,可以自行調整,最好觸胸;槓鈴上升的軌跡基本呈直線,推起至手臂伸直或接近伸直。

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2.上斜飛鳥

調整上斜椅至30-45度,手臂略彎曲,與軀幹呈90度上下;下放至大臂略低於水平,感受到胸肌拉伸感後回到起始位置;手臂角度不要有明顯更改,全程穩定控制住重量,建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮,啞鈴不建議進行觸碰。

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3.啞鈴平板臥推

肘部略內收,啞鈴下放至胸部中部位置;小臂與地面始終保持垂直,身體收緊,腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡;直線推起啞鈴,或稍向內移動也可,全程保持控制與胸肌的收縮是重點。

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4.改良版雙槓臂屈伸

身體向前傾斜超過膝蓋,可以更好地刺激胸肌;肘部打開角度不建議太大,也不建議下放身體到太低的位置;全程感受到胸肌拉伸與收縮即可,手臂不需要完全伸直,這是改良版本的動作,為了更好地孤立刺激胸。

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5.窄握臥推

大臂與軀幹保持垂直左右,下去點或者前移都可以,自行調整,負重建議選 擇保守些;下放至額頭左右位置,動作完成時手臂不要完全打直,動作速度建議慢一些,感受三頭收縮;完成上個動作後,使用同等重量進行幾次窄握推練習,肘部 內收下放重量至胸的中部,推起重量時,手臂不需要完全打直。

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6.繩索三頭下拉

大臂貼緊身體,雙手抓住繩子,下拉過程中向兩側打開;軀幹略前傾,不需要抬到太高,中下胸的位置即可;身體跟大臂一定不要移動借力。

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7.坐姿過頭啞鈴臂屈伸

軀幹保持穩定,雙手握一隻啞鈴置於腦後,下放至小臂低於水平,感受到三頭拉伸;直線推起重量至手臂伸直,注意全程控制重量,不要勉強,可以找人身後適當進行保護。

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整體訓練流程

1.動態拉伸或有氧5分鐘進行熱身

2.胸

上斜臥推:1個熱身組8-12次,3組正式組8-12次,組歇60-90秒(最後一組結束後降重完成21次,窄、中握距各7次,建議找人保護,但仍舊需要靠自己進行訓練,無法完成下次訓練減重即可)

上斜飛鳥:3組8-12次,組歇60秒(最後一組完成後降重進行一組降低組)

啞鈴平板臥推:4組6-10次,組歇60-90秒

超級組(改良版雙槓臂屈伸+改良版伏地挺身):3組,每組力竭,組歇30秒(覺得太難可以適當增加組間休息,或是不做超級組,只作雙槓臂屈伸或只做伏地挺身)

3.三頭

超級組(仰臥曲桿臂屈伸+窄握臥推):臂屈伸後使用同樣重量馬上接窄握臥推,1個熱身組8-12次,3個正式組8-12次 組歇60-90秒

繩索三頭下拉:3組12-16次 組歇30秒

坐姿過頭啞鈴臂屈伸:1組,選擇較重能完成8-12次的重量,做至力竭後,選擇較輕重量完成相同次數,再降低重量完成相同次數。

4.5-10分鐘拉伸,訓練結束

在所有動作的正式組中重量呈遞增(但是重量相差不會太大,自行判斷即可),但是完成需要在規定次數之間,選擇有挑戰但不至於完成不了的重量,建議正式組前幾組在力竭前1-2次停止訓練,最後一組可以做到力竭。同時組間休息可以根據自身需要進行調整,不要有太大偏差即可。

必須要看的訓練建議

如 果保質保量並且順暢的按照節奏完成整個訓練的話,強度對於大部分訓練者只可能太大,不會存在刺激不夠的可能。所以建議訓練水平不是那麼高的訓練者在面對超 級組和降低組的時候,如果沒有把握可以選擇不做,專注地完成正式組的訓練,效果就已經足夠了,否則產生過度訓練或者受傷的風險才是得不償失。

還 有非常重要的一點是,一定要進行訓練記錄,每組使用了什麼重量,完成了幾次,實際的組間休息是多少,訓練感受又是什麼樣,這些都需要記錄下來。第一次進行 訓練對於重量選擇以及訓練的完成情況會很沒有把握,這很正常,因此做記錄顯得尤為重要,下次訓練就可以根據上次的訓練記錄去進行調整。

回到 該訓練本身,胸與三頭在實際訓練中是難免會協同發力的肌群,所以放在一起訓練是非常正常也合理的選擇。胸的訓練是以上胸發展為重點,又兼具了整體胸部的發 展。對於大部分訓練者而言,上胸都是薄弱部位,遵循這樣的安排進行改善是很不錯的選擇,同時整體動作兼具啞鈴/槓鈴臥推、飛鳥類以及自重進行的動作,很全 面。三頭的部分也安排得很合理,動作選擇很合適,兼具下拉、推、過頭以及仰臥屈伸的動作。

我個人進行訓練設計一次胸與三頭的訓練應該也會使用類似的安排,但是從側面也說明這個計劃本身不管是訓練量還是強度都不低,一定要謹慎進行使用,可 以適當地減少訓練動作或是組數,或是更改一下動作的選擇去更好地適應自身情況,或是只參考做動作的方式,而不是簡單地照搬計劃。

世上沒有最佳計劃,也不可能別人使用的就是適合你的,不管他是誰,練得有多好,如果不明白這一點,努力訓練卻練不出效果這種事情發生在你身上的機率會非常高。

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