健身教练绝对不会告诉你这些增肌“快准狠”的秘密

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关于饮食

每日蛋白质摄入:每磅体重至少1克蛋白质

每日热量摄入:超支500-1000大卡

吃点啥:鸡蛋、燕麦、坚果、水果、火鸡、酸奶、全麦意面、鸡肉、牛肉、鱼肉、糙米

怎么吃:改成少食多餐,推荐一天六顿

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关于训练

规矩:练腿,身体每一部分都要练,有助于刺激人体分泌荷尔蒙,每周至少训练三次

训练:

1.目标部位:胸

必做动作:上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推(可添加四个胸部或三头的辅助动作)(8-10下/组*4组)

2.目标部位:背

必做动作:单臂哑铃划船、高位下拉、俯身杠铃划船(可添加四个背部或二头的辅助动作)(10-12下/组*4组)

3.目标部位:腿

必做动作:腿举、站姿提踵、杠铃硬拉、杠铃深蹲(可添加两个腿部的辅助动作)(6-8下/组*4组)

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关于休息

该休息时就要远离训练,远离健身房,给身体充分的时间来恢复生长。即使是职业运动员,也需要刻意安排休息日来最大化增肌效果。

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