你的腹肌已现形,但是不够大怎么办?

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或许经过一段时间训练你的腹肌已经显露,不过好像总是不够大、不够突出,为什么呢?怎么办呢?

让肌肉增加的条件

增加肌肉量的条件很简单,只要满足到以下3个条件:

1.刺激肌肉(训练)

2.提供养份(蛋白质)

3.修补恢复(休息)

但是很多人在第1点及第3点出现了错误,比如用错误的刺激方法、没提供足够时间让腹肌从训练中恢复,因此阻碍了腹肌生长!

以下是很多人对腹肌训练的两个误解:

1.训练动作单一

很多人做卷腹、仰卧起坐等训练,腹肌应从多角度、多方面刺激。下面推荐一些动作:

1.绳索卷腹

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使用高位索轮,引出Y形绳索,如果没有可以使用V形把手,用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿,目视下方,从跪姿处,大 腿与地面垂直,躯干与地面平行,背部微拱,两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止,开始向地板下拉绳索,并向膝盖接近,直到接触到地板或膝 盖,在顶峰收缩1-2秒,然后缓缓的控制着重量回到起点,随着重量让身体超过水平线,同时背部微拱,拉伸腹肌,停止。

这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别:来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起,阻力下降。

保持下背部和臀部静止,臀部不是支点,臀部是腹肌运动的中心点,就如同二头训练时肩部的作用一样。注意,使用一个可以让你重复12-15次的重量,重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉),背部拱的不要太多。

2.拉力器转体

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双脚稍宽于肩竖直站立,你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边,你的右肩朝向拉力器,将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄,把你的右手放在左手 上面,在整个动作过程中,保持你的双肩挺直但不要锁死,通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干,以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体,并最 终拉至最高点,保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后,换另一次进行。

3.BOSU球平板

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双手撑在BOSU球两边,做平板式,始终用力收紧腰腹,协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。

4.瑞士求双肘平板

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双肘放在瑞士球上,做双肘平板,始终用力收紧腰腹,协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。

5.瑞士球直臂平板曲腿

 

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将双脚放在健身球上,充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部,上身不动,用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直,保持0.5秒,返回到起始位置。

6.梅森扭转

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坐在垫子上,双脚交叉抬起,上身抬起双手抱球,挺直背部收紧核心部位,腿部不动,两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。

7.仰卧抬腿

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仰卧躺在垫子上,上身不动,双手置于臀部下方,收紧腹部抬起双腿至与地面垂直,腿尽可能伸直,保持0.5秒,然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置,再次抬起重复进行。

8.下斜负重卷腹

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面部朝上,躺在30-45度的下斜板上,双手持哑铃置于胸部,小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干,直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟,之后慢慢回复到初始位置,重复进行。

9.悬挂抬腿

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双手正握单杠,身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直,停留3秒缓慢放下。

此动作过程中如做屈膝,则叫做悬垂屈膝腿上举,动作过程中变化屈腿上抬的方向(左边或右边)可以全面刺激腹部肌肉。

10.站立抱球扭转

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双脚与肩同宽站立,双手抱球,从身体一侧转动到另一侧,双臂加紧。注意保持你的髋不动,收紧腹部,仅扭转你的腰部。

11.侧平板

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首先侧卧在垫子上,手臂弯曲约至90度支撑身体,身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒,换边重复。

12.单肘平板

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首先以双肘平板为起始,抬起右臂尽可能向前伸直,保持15秒,换左臂进行。

13.仰卧举腿

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身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。

用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身冲力。膝关节微曲,有利于动作的准确性。动作缓慢进行,防止身体摇晃。

14.器械高位椅

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使用双杠机,牢牢把你的前臂绷紧,保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部,保持1秒钟,慢慢回到起始位置。重复进行。

15.交叉仰卧起坐

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平躺在垫子上,双手轻抚头后。收紧腹部,用腹部力量带动右腿,使大腿与地面垂直,同时扭转上身,左肘尽力去碰触右腿膝盖,保持一秒,感受腹肌收缩。两边交替进行。

2.每天都训练腹肌

肌肉在休息时才会生长,假如你每天都做200甚至更多下卷腹,对不起,那是加强肌肉耐力的训练,对肌肉增大的帮助不多。

因此大家切忌心急,每天做大量腹部练习,这只是揠苗助长。建议隔天练即可,包括身体每个部位都是如此,但是训练量要足,有的人说:我就隔天练的啊,怎么感觉肌肉没变化??不好意思,你要加大训练量!!!

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