总苦恼练不好「肩部」?想要炮弹般园的肩旁?新方法来教你!

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如果你的肩部训练,存在以下问题的任何一个:

1、肩部很难练大、练圆

2、肩关节经常受伤

3、训练时容易借力

4、甚至不知道肩部如何发力

那么你可以认真阅读本文,或者和我深刻交流一下。

今天要探讨的是:肩部训练技巧——你一定可以这么试试。这名字,太具有魅力了。

1、肩部训练放第“二”位

我以前曾经写过,有关肩部(三角肌)训练的指南帖:其实都是一个思路:改变三角肌的训练动作和习惯。

然而,经过最近阶段和国外小伙伴的交流,我却悟出了新的方法:把肩部的训练融入到方方面面去。也即——尝试和其他肌群训练结合,减少传统肩部训练时的借力。

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接下来举个例子说明情况。

很多小伙伴在练胸的时候,容易感觉胸肌还没脱力,但是肩部、手臂已经脱力。于是我给他们建议了“预先疲劳法”,也就是先进行胸肌孤立训练,消耗其一部分力量再进入传统训练阶段。而这个肩部训练,也可以这样!

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1)、对于容易让斜方肌借力的朋友(也即练完肩,脖子酸痛、背部酸痛)

你可以在背部训练后,再进行2-3个动作的肩部强化

推荐:侧平举、前平举、俯身飞鸟等平举动作

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2)、对于容易让胸部、手臂代偿的朋友(也即练完肩部,手臂酸痛,肩关节酸痛)

你可以在胸肌训练以后,再进行1-2个动作的肩部强化

推荐:杠铃推举、哑铃推举、阿诺德上举等推举动作

3)、除1、2的强化以外,肩部训练的正常训练日依旧要进行。

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除此以外,肩部训练还要讲究以下原则:

2、丢掉大重量!

不可否认,大重量在刺激肌肉方面有不可磨灭的作用。但是,很多人过多依赖了重量的作用,而忽视了“肌肉控制”的作用!也就是说,你过度依赖外力,而把自己的意识控制给忘了——这才是王道啊!

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我可以说,80%的健友,都是因为用了太大的重量而练不好三角肌的。我不止一次在健身房看到健友用12.5KG、15KG来做侧平举。

没错,我甚至觉得,对很多人来说,用5KG都偏大!这里纠正一个误区:很多人把大重量等同于数字,实际上“大重量”是相对而言的,并不能根据那个数字大小来判断。

如果你连基本的动作标准性都做不好,那即便你可以举起200KG,也没有价值。肩部是个特殊的地方,它可以协同斜方肌、三头肌甚至胸肌一起发力。在借力的情况下,你甚至可以做出超越肩部极限几倍的重量!

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可那除了虚荣心,真的有用吗?所以,认认真真把最小的重量做到位吧!你需要的刺激,不是虚荣。

3、借用器械

我不喜欢固定器械,没错。但是在肩部训练时,我会考虑使用这些器械。因为哑铃的缺点在肩部训练时被放大了!比如:哑铃的自由性,它需要你驾驭它来做出适当的轨迹。

哑铃的重量过于死板,通常你只能在5KG、7.5KG、10KG中切换,而肩部训练有时只需要很小的重量变化。因此,如果你有固定器械,那么在肩部训练时尽可能使用吧!

推荐:十字器侧拉、反向蝴蝶机、坐姿推肩等

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