训练背部肌群卡关了嗎?來试试离心训练!

0000000000

Time’s up!又到了離心訓練的時間囉!離心收縮對於肌肉增長、肌肥大有正面效果,這是因為透過離心收縮,肌肉會被拉長,受到破懷及撕裂的程度較劇烈,有助於肌肉生長。繼上次針對胸部進行加強後,今天要帶給大家「背部」的練習方式。 1

由於背部肌群的位置比較特殊,讓人不容易察覺其施力及收縮的狀況,導致背部的訓練時常被忽略,或是練錯地方形成代償。甚至在背部肌群不夠茁「壯」的影響下,還有可能產生駝背、圓肩等情形,叫大家難以抬頭挺胸啊! 而想要解決背部肌群感受度不足的問題,試著放慢訓練速度、將意識放在背部會是較好的解決方法;至於該怎麼做,司博特來剖析給你聽!

 

屈膝硬舉 

https://youtu.be/mF8xnWSA65k

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:雙腳站立與肩同寬,下背打直,屈膝,雙手平均握槓。

向心:用下背、腿部力量將槓鈴舉起,過程中應盡量維持身體直立。

離心:屈膝鞠躬,將槓鈴下放。記得將速度放慢,下背打直不彎曲。

 

 

滑輪下拉 

https://youtu.be/lVhrjZ_cemo

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:將大腿固定在座位上,雙手比肩膀略寬握住橫槓,下背打直挺胸,身體微微後仰。

向心:把橫槓拉至下巴位置,過程肩膀放鬆、不聳肩。

離心:回放橫槓時為離心縮收,原則依舊是將速度放慢,利用背部控制滑輪向上的速度。

 

 

槓鈴軀體划船 

https://youtu.be/-35naoCeYrw

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:膝蓋與肩同寬、微彎,下背打直挺胸,身體微微前傾,雙手比肩膀略寬均握槓鈴。

向心:背部使力將槓鈴拉至肚臍位置。這動作很常看到「用手拉」的錯誤動作,可特別注意。

離心:槓鈴拉至腹部位置後,再將其緩緩下放至起始位置。盡可能利用背部控制速度。

 

 

坐姿T靶划船 

https://youtu.be/-qYz1Ek0gTw

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始動作:兩手抓住T靶,雙腳踩著踏板,膝蓋微彎,下背打直挺胸,身體微微後仰。

向心:借助背部力量,將T靶往肚臍方向拉。

離心:回放為離心收縮。同樣利用背的力量控制T靶拉回的速度。

 

 

再執行「拉」的動作前,先將肩膀後移、固定在同一角度,動作進行間,把意識放在背上,一旦感覺肩膀在移動,就立即停止動作。休息一下,調整姿勢或負重(調輕)後再出發!

 

来源:司博特

赞 (0)
error: Welcome to www.angugulife.com !