应用在最后一组!达到「增肌减脂」两不误!和你原本训练不冲突!

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我想你一定会和我有一样的疑问,怎么样能即增肌又减脂?目标虽然笼统,但基本是所有人共同的一个大目标。你可能知道要进行力量训练,这就是达成你的目标最有效途径,但如何做?这就是这个内容要和你分享的一些基本技术,也是更有效率的技术。

压榨最后一组,将征服你的脂肪

压榨最后一组练习可以让你得到突破和进步。最后一组或叫“终结者组”,一直是健美运动不可或缺的主菜,因为它们会让你做比传统组更多的次数,另外还会让你感觉更好,也让训练更精进。你可能想“我平常规定的4组,一组也没少啊,但也没得到你所说的这样的感觉啊?”“压榨做到了么?这可能是你的问题之一!”

研究表明,这种技术(包括其他基础)会让得到大量的脂肪减少,同时完全保留肌肉的目标。

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450%的热量消耗

一项研究比较了20周HIIT高强度间歇训练与20周ET耐力训练的效果,令人难以置信的是,HIIT组比ET组减掉的脂肪高达9倍之多。

另一项研究比较了强度更高的阻力训练HIRT计划和传统的力量训练计划。传统的力量训练计划包括8个动作,每个动作4组,每组8-12次,最后一次达到力竭、动作失败的次数。

而HIRT计划包括3个动作,每个动作3组,每组6次,利用休息-暂停技术进行额外训练。

传统的计划组用时62分钟,总负重量约为17000磅,而HIRT组只用时32分钟,总负重量也仅仅8500磅,但第二天的后燃效应远远大于传统计划组450%。

这两个研究证实,“壮烈牺牲”在你的最后一组,通过最后一组直至力竭的手段,会让你意外收获减脂的目标,而不必增加更多的训练,仅仅需要通过优化最后一组的训练。当然,如果你在前几组应付差事,最后一组再如何努力都是白费,好多人会顾此失彼,这点一定要强加说明

如何做到这一点

这里有一些关于最后一组的扩展性训练,让你的训练真正能够落地的技术,达到燃烧热量,减少脂肪的目的。

1.休息-暂停技术

这是已知的HIRT研究中使用的技术,它能够使你在最后一组获得相同的次数,以及同样的重量,所以在健美技术中得到广泛的关注和应用。

如何做:

在最后一组完成失败次数,这个次数是保证技术正确而无法再多做一次的次数。

休息15秒,或者休息10次呼吸的时间,然后再次使用相同的重量做到力竭。

放下重量,再次休息15秒或10次呼吸的时间,最后完成规定次数。

例如:如果你安排的是10次正规组,可以在第一次休息暂停时完成5次,第二次完成3次,最后一次完成2次。当然你也可以分两次完成,第一次完成7次,第二次全部完成,这个技术要求的就是在你无法完成规定次数时给身体一个短暂的恢复,压榨最后一次全部的潜力。而休息-暂停的技术最好是用于补充训练,而非是主要的训练,它能够让更大负荷的重量在一定意义上降低一级,但不降低训练效果和动作形式,例如深蹲和硬拉这样技术要求更高的动作。

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2.Cluster sets(组群)

Cluster sets类似休息-暂停组,但次数和休息时间是规定的。

如何做:

在最后一组提升负荷,但不需要做到规定次数,例如10次,你可以安排尽可能多组数,每组3次,每组之间休息20秒。

每3次一组间休息15-20秒的安排,可以让你的肌肉恢复少量的磷酸肌酸,持续完成之后的组数。

这个方法很适合主要的杠铃训练,因为它永远不会让你彻底失败力竭,但仍然可以使用一个较大的重量。

如果你能举起200磅10次的总重量(2000磅),这个技术你则需要增加到225磅,每组4次的“组群”,总负重量则在2700磅,你必须增加总负重量在你的主要训练中达到25%以上。

如果你将这个技术安排在主要的动作中,保持组群每组的次数在2-3次,如果你安排在辅助动作中,你可以在安排更高的次数,组群里每组5次。

一个强大的肌肉增长“痛苦”训练经验是,设置一个定时时间,例如5分钟,在这个时间内,进行Cluster sets技术,必要时视疲劳程度降低次数。

例如:卧推安排,5分钟内,每组安排5次,组间休息20秒,当肌肉达到一定疲劳程度,可以降低次数,每组3次。

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3.退后组(Back-off sets)

退后组可用于任何动作和训练,是一个强大的“雕刻”技术,同时将推进你的肌肉训练和心肺系统发挥到极致的一个好方法。

如何做:

在你完成最后一组训练后,立即减少重量30%-50%,然后使用这个重量做尽可能多的次数,例如15-25次为目标。

你已经在之前的组数中积累了一定疲劳,也将无法持续使用相同的重量做更多次数,所以,某种程度上退后组几乎是预先疲劳技术。

这种技术可以应用于任何动作,效果也不错,因为你将让你的肌肉疲劳程度下使用较小的重量持续“破坏”,它不会对你的神经系统增加负担,例如暂停休息技术,或下降组。

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4.降低组

降低组是健美运动员多年来保留下来的一项技术,它的受欢迎程度主要来自于,在短时间内使大量的肌肉达到“撕裂”。

降低组应用在你最后一组的的持续减少25%的重量和次数,这个过程可以重复很多次,依据个人喜好来安排,我个人喜欢用3个重量的安排,这样效果最好。

降低组的限制因素在于重量的变化很快,所以,除非你有个小伙伴,相互之间能够搭配不断减少重量,否则,这个技术更适合在固定器械上进行。

当然,如果有足够的不同重量的器械的也无不可,你可以在一个重量力竭后迅速使用另一个器械,但前提是这些器械都在手边。

如何做

最后一组使用计划的重量,完成尽可能多的次数,达到技术失败后,立即使用比原重量低20%-25%的重量持续进行,直至力竭失败后,再次降低20%-25%的重量。

3个重量是较为理想的,最后一组彻底失败的重量应该是开始重量的50%。

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5.50次挑战组

这也是老派健美运动员的主菜,但很少见到更多次的安排,可能是因为它强度太大了。

如何做:

只需要使用你最后一组重量的30%-40%的重量,这个重量能够让你一次完成20-25次,在20-25次完成后,休息15秒的时间,继续用这个重量做到力竭,再次休息…

继续使用这种方式,知道你完成原定的50次,你最后的次数安排看起来可能是这样的:20-10-8-6-3-3=50次。

 

 

来源:健身训练营

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