想減肥必須認識的十二個常識

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如何正確減肥?想要有效減肥,對減肥的正確認識不可少,想要減肥要了解這些。
1.肌肉和贅肉會互換
答:肌肉是肌纖維,肥肉是脂肪組織,兩者不會相互轉換的。請放心使用。減肥時,加入重訓可幫助提升代謝,可以事半功倍,所以不用等變瘦。
2.運動完不可以馬上吃東西
答:運動後黃金39分鐘內是最佳吸收時間,可以直接修補因運動受損的組織與肝醣,不容易儲存成脂肪。但是這是指某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言,如果一般吃飯,由於是澱粉、蔬菜、蛋白質混合,在胃部消化停留的時間約2-3小時,就沒有這效用了。
因此運動完吃就對了,計較幾小時後吃沒意義。
備註: 運動完,吃就對了,但是不要想說我有運動就可以大吃大喝還是要有所節制,不然一樣會變肥的

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3.少吃多運動體重稍為上升就是變胖
答:天天量沒意義,一個月減三公斤是正常的話,一個禮拜不過0.75kg,一天不過0.107kg,而人一天如果正常喝水兩公升的話,再加上吃飯,一天上上下下,都可能超過2-3kg了,計較那小數點幾位上下有什麼意義嗎?一開始運動體重是會略微上升的。
4.運動會輕而易舉長出肌肉
答:長肌肉的原理是適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息(補充營養)→長大肌肉,基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉,並持續這個循環,足夠的時間,才有機會長比較多肌肉。
如果很少運動的人,由於肌力與肌耐力不足,剛開始的有氧運動會生長肌肉,但等到肌耐力與肌力達一定程度,就不會再長了,因為刺激不足,不足以破壞肌纖維,達到破壞後重建的效果。所以不用擔心有氧運動會讓你變成肌肉男或金剛芭比。
另一點是女性的天生限制,女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮),所以無法持續長大肌肉(除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇)。因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。
備註: 相信我,一旦肌肉一陣子不練,他就會消失得無影無?……完全不留痕跡Orz
5.有沒有讓肚子與大腿快速消脂的方法
答:簡短一句「有氧瘦全身」,沒有局部減脂這回事,不然不會有人跑步先瘦臉,或先瘦肚子,而不是先瘦腳。仰臥起坐、手臂運動、空中腳踏車,這些動作只是訓練肌耐力動作而已。除非你能持續很久的時間,但是小心脊椎搞壞。
先瘦哪是基因先胖哪也是基因,萬惡的罪魁就是基因。
6.跑步小腿會變粗
答: 跑步不是重訓,腿不會變粗,腿型與腿部肌肉的一大陀,往往是脂肪的覆蓋。而漂亮的腿型與修長的肌肉型,再消除脂肪的覆蓋後,還是一樣不滿意的話,就只能說是基因與天意了!
備註: 我到健身房看到那些身材很棒的女孩,常常在跑步機上慢跑的那些美女一雙腿都很漂亮,又長又直又細又有彈性,看了口水都快流出來了。其實腿特別是小腿真的很難瘦,但是一但腿部的脂肪被消耗掉,線條露出之後就知道有多美啦。
7.抬腿或空中腳踏車瘦大、小腿
答:空中腳踏車應該算是肌耐力運動,如果不做個好幾十分鐘以上,應該不會有太大的減脂效果。而且就算持續很久,也只是算有氧運動,並沒有局部減脂的效果。只是我要警告,做這個持續太久,很傷脊椎!而抬腿有人說可以消水腫、腿部肌肉充血(因為倒過來),這個不列入減肥與Fitness討論範圍。

備註: 如果真的要做仰臥起坐或是空中腳踏車等運動,請在地板上做避免在太過柔軟的地方,像是沙髮根床鋪上做,不然真的很傷脊椎
8.流汗才有運動到,流汗才會瘦
答:這真的是一般人的錯覺,難道冬天很少汗,同樣的運動量就沒有減脂的效果嗎?減脂主要要注意的是心跳率/min與持續時間。流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫而已,體內新陳代謝比較旺盛的人(此代謝非指基礎代謝..)他的排泄廢物的能力會比較強,所以流汗多,(但也有缺點,就是從事運動,體力易流失。)會有這樣的錯覺,另一部份除了上述之外(流汗多,體力流失多,感覺較累)流汗多,身體脫水造成體重下降,因此量體重計時,上面的數字少比較多。一天不可能減這麼多脂肪,只是脫水而已。
有人提到,流汗可以排毒、皮膚變好等等,之前文章有討論,汗的成分與尿液類似,但卻能排出重金屬成分(但中醫另有說法,夏天的汗,可排除人體冬天的濕、寒氣)皮膚變好,我想應該是皮膚夏天過多分泌的油脂,被大量的汗帶走了,所以痘痘變少了,另外要小心,因夏天多汗帶來的濕疹與毛囊炎(因流汗過多來不及排泄導致汗腺與毛囊阻塞,有人會長一顆一顆紅紅的,非痘痘)。

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9.運動心跳不到130對減脂無效無氧運動對減重沒幫助
答:關於333,一個禮拜運動三天、心跳130、至少30分鐘,這個是政府是在大家還不了解原理,並方便推廣的說法。
無氧運動,可以增加肌肉,幫助減重,並增加心肺能力。先做無氧再做有氧,可以先消耗部分肝醣,之後有氧減脂會比較有效率,但是這樣做,可能累的半死,另外接近無氧的間歇運動,也可以幫助減脂。
備註: 許多女生沒有運動的習慣,一開始做有氧運動可能會把自己累死,然後就打死再也不運動了!!!其實運動過一陣子,身體會慢慢習慣,這時候再慢慢加強運動強度就OK了。不要一開始就把自己給累死。我一般都是讓自己動到有點喘又不會太喘的境界,心跳方面我比較懶得去算。我家女孩子的心跳速度都很慢,我一分鐘大概也才跳60左右。簡單的說,想要運動減肥~一周至少要動三次,30分鐘以上,然後運動的狀態要再有點喘但又還好,不會累死自己那種感覺。
10.運動不到三十分鐘,沒有減脂(減重)效果
答:同上, 減脂只是在30-40分鐘,超越碳水化合物而已,效率較佳。
11.空腹運動幫助減脂?
答:簡短回答,一般人還是吃點東西在去運動。
備註: 肚子餓去運動真的會運動到全身軟綿綿無力,不過也不要吃太多東西不然胃會不舒服,我有時候是吃一些水果或是一兩片餅乾。
12.體脂的迷思,到底要多少才好?男生要個位數?女生要十位數?
答:男生最低3%,女生最低12-13%,但要看個人體質,體脂有調節內分泌之功能,內臟脂肪有保護內臟之效用。肌肉過少,體脂又低,很容易內臟受損。至於體脂要多少,各年齡層不同。
備註:一般20~30歲的女孩子,18%左右是很好的狀態,18~23%也算相當不錯,28~30%以上就要小心了,已經是有過胖的傾向。現在有許多女孩子瘦瘦的,可是體脂肪卻很高,所以不是體重看起來OK,這個算是”隱藏式肥胖”。過多的體脂肪對於人體的殺傷力很大,容易引起高血壓,心髒病,糖尿病跟中風等等。不過,體脂肪過低也不好,太瘦也不好,跟太胖一樣,都會造成女性的月經不來,不容易懷孕等等。

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