做到這 8 點你也可以擁有女神一樣的「小蠻腰」!照做以後腹部明顯變緊實,忍不住分享給你們!

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想擁有迷人的小蠻腰嗎?

最關鍵的就是減掉腹部周圍的贅肉,從而讓腹肌凸顯出來。

合理飲食,並著重鍛煉腹部肌肉,

這樣可以增強你的腹肌,讓你擁有迷人的小蠻腰。

這樣堅持一段時間,你就會看到回報——所以開始行動吧!

從下面的步驟開始,你會發現,

不用去健身館也能練出你所想要的腹肌!

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1.做仰臥起坐。

 

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這是鍛煉腹肌最好的運動,

並且你可以馬上在家裡開始鍛煉,而不需要去健身房。

你不需要任何特殊的設備——

只需要在地上找到一個可以舒服躺下的地方。

下面我們會告訴你該怎麼做:

躺在地板上,膝蓋彎曲,雙腳僅僅合併。

雙手交叉放在胸前。

使用腹部肌肉,使軀幹提升,頭部向前,並讓肩膀離開地板。

停頓一些,然後慢慢地放下身體。

不要讓背部離開地面,因為這有助於拉伸腹部。

做3組,每組20個(開始的時候)。

 

 

2.做側方位仰臥起坐。

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在相同的位置做常規仰臥起坐:雙膝彎曲,雙臂交叉放在胸前。

這一次,仰臥起坐到身體的某一側,

也就是將頭和手臂移動到左側或右側膝蓋。

走完一組動作之後,切換到另一邊,做另一組。

 

 

3.做平板支撐。

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這個運動可能看起來很簡單,但你會感到酸痛,

告訴你吧,你所做的是對的!

如果你想讓你的腹肌看起來又大又結實,

那麼這絕對是一種很好的鍛煉,

腹部躺在地上​​,雙腿伸直並放在身後。提升身體到前臂位置。

肘部位於肩膀正下方,手臂向前指出(就像獅身人面像一樣)。

提升軀乾和腿,手臂和腳尖承受身體的重量。

你會感到腹部肌肉收緊。

保持這個姿勢並堅持30秒。在地板上休息一會兒,然後再做30秒。

 

 

4.做側平板支撐。

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在同一位置做基本的平板支撐。

這一次,提高用前臂支撐身體(右邊或左邊),

另一隻手指向天空。做這個動作的時候,

你應該將身體和頭部轉向側面。

保持這個姿勢並堅持30秒,然後換一側​​,重複剛才的動作。

側平板支撐可以增強腹部兩側的斜肌。

 

 

5.做抬腿運動

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身體平躺,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直。

保持兩腿合併,背部挺直,

雙腿提起離開地面,直到它們達到90度角。

堅持一拍的時間,然後將雙腿回到地板上。做3組,每組15次。

你也可以做交替抬腿,兩腿交替運動。

做這個運動時,將身體重心移到腳踝;

或者在抬腳的時候,兩腿之間夾住一個健身球。

 

 

6.做腳踏捲腹動作來鍛煉下部腹肌

 

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身體平躺,雙膝彎曲,雙腳與地面平行。

左腿向外挺直,將左肘帶到右膝位置,扭曲身體。

然後,右腿向外挺直,將右肘帶到左膝蓋位置,使身體扭曲。

一直重複這兩個動作。

 

 

7.做單腿伸展運動來鍛煉上部腹肌

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身體躺在地板上,背部著地,膝蓋彎曲,

微微抬頭(向胸部位置)。

左腿抬到胸前,用雙手抓住它。

然後,抬起右腿,使它們形成一個45度角,

保持這個姿勢幾秒鐘,然後換腿。

 

 

8.不要忘記有氧運動。

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每週做幾次有氧運動,比如跑步、騎自行車和游泳。

記住,你的身體需要燃燒脂肪,這樣你的腹肌才會凸顯,

而有氧運動有助於全身減肥。

 

 

擁有她們一樣的身材不是夢,妹子們相信自己,你可以做到的!

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