如果你是没有伙伴的『健身独行侠』 !依旧有策略让你训练最大化!

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当然,如果你有一个小伙伴固然是好的,但不可否认,一个能和自己匹配的小伙伴可遇不可求,毕竟你不想要一个和你能力水平并不相当的训练者,在每组之间还要更换重量,所以,当你只能够自己进行训练时,如果能达到最大化的训练效果?

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肌肉力竭的重要性

独自进行训练的缺点是,发现自己很难进行最后几次的强迫次数,甚至即使还未达到力竭程度,已然从心理上退却,更别说额外多做一些次数,也难怪当你进行了很多组以后,都未能让目标肌肉“尽兴”。

要知道,让肌肉达到力竭是一个重要的方面,尽管肌肉在这个时候会异常难受,强烈的酸胀感,火辣辣的燃烧,但成功的训练者要学会接受“痛苦”,毕竟,这样的刺激才是实实在在的收益所在。也因此常听“没有痛苦就没有收获!”但别理解错,并不是说非要把自己练到“残废”,才算是收获,我们反对一切将自己安全置于脑后的行为!

而力竭组的选择是你应该考虑的。采取每组力竭不仅不会获得最大提升,反而适得其反,更何况增加了伤害系数,而每个动作最后采用1-2组的力竭组能够增加你的收益,能够促进破坏肌肉纤维(别担心,有破坏才会有增长,才会更强大),这也意味着,要有充分的休息和营养补充,肌肉才会有更好的自我修复和成长的机会,变的更强大。

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就像我说的,往往在还没有力竭的时候,就已经心理上退却,另外,考虑到自己安全(所有的训练者都应该基于安全第一的基础上进行训练),也不应该将自己置于危险当中,毕竟,你是要让身体得到训练,获得成长,而不是干倒它,一蹶不振。所以,这个时候有一个小伙伴无疑是一个助力,但如果没有,还有一些安全的、并且能够让你获得同样刺激的策略。

ps:不得不提到选择重量的问题,当你为了获得肌肉纬度增长而训练时,选择的重量应该是目标次数范围内的重量,同时还能够保持良好的动作形式,如果你选择的重量在完成规定最大次数范围后,还能继续完成5次,那说明这不算一个真正的12次。一个真正的力竭组能够在该范围内让肌肉得到最大限度的破坏,并在之后获得最大化重建,让纤维更大更强。

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1.休息-暂停技术

这个策略是利用了肌肉纤维迅速补充能量基质,重获肌肉收缩力量的能力。所以,在你进行较大重量进行7-8RM训练时,利用休息,暂停的策略,把这一组分成几个小组,利用20秒休息的时间间隔开,以便你能够使用相同的重量完成。而这些休息时间让那些肌肉内的能源系统快速补充能量。

在这一组中,你可以做3-4次,采取20秒的休息,再进行3-4次,交替进行休息和训练,直到你一共完成4-5个小组,而在整个大组完成后,你已经完成了12-20次总次数,训练强度也比你只做7-8RM完成了更大的量。总重量的提升会导致更多的肌纤维破坏,并帮助刺激生长激素,使肌肉获得增长。

你应该这样使用这个策略:在训练前期,力量还没减弱前期作为强度助推器,通常情况下,你应该选择可以进行7-8次的重量(但你实际只需要进行3-4次)。或者你可以选择一个更轻或者更重的重量,调整总次数目标。所以,可能你平时使用的是只能完成12次的重量(12RM),但实际进行时,只完成6-7次后,休息20秒,然后继续6-7次。

最好的动作选择:当然,最好的选择无疑是多关节的复合动作,基于安全的前提下,可以使用合适的重量让肌肉得到充分的刺激和锻炼,同时还能够保持动作形式,因此,哑铃的卧推和肩上推举要比固定器械更优(不选用杠铃也是因为安全!),特别是史密斯在这里能够更好的让肌肉获得锻炼(SMS有安全保护!)

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2.部分次数范围

大多数情况,我们会让每一次获得最大范围的运动,从肌肉的完全伸展到肌肉的极限收缩为一次。但往往导致你失败的只是那么一个“粘滞点”,在生物力学杠杆作用最薄弱的位置造成疲劳,对于大多数人来说,这是在你运动轨迹中间的某个点。

而说到局部次数范围,或者部分次数范围,是只专注于完整运动范围(ROM)的一部分,例如,一旦你达到肌肉力竭,通过限制动作的一部分,来完成相同重量的更多的次数,避开造成你动作失败的粘滞点,这也将使肌肉纤维突破习惯,获得更高程度的训练强度。

比如说你做俯身腿弯举,50kg(举例重量)全范围动作只能够完成8次,在多一次都无法完成,别放弃,这个时候你无需完全弯举起腿部,可以缩小运动范围,你还可以在这个较低的部分多做几次。

你应该这样使用这个策略:在最后一组或者两个规定的动作进行,因为它给肌肉造成更多的疲劳感,如果当你没有完成全部训练时,它会给后续的训练组造成影响。

最好的动作选择:重申,安全第一,这个策略会让时刻让你肌肉达到力竭,所以,一定在固定器械上采用这样的策略。

 

3.DROP SETS(递减组)

热身组除外,重要的是让你达到接近肌肉力竭的可能,而不是破坏动作形式或者无奈的放弃。这个策略则同样是基于安全考虑下,让你独自训练达到最大化的方法,当你接近力竭(无论是生理或者心理)时,立即减少总重量的20-30%,继续相同的动作,直到达到第二次接近力竭时。你甚至可以重复3个重量。

除了燃烧更多大的卡路里,这个技术让肌纤维在一组达到最大数量的运动。在锻炼结束后,DROP SETS也可以帮助你获得更强烈的泵感,更多的额外的液体,帮助伸展肌肉周围的筋膜,促进生长激素的释放。

你应该这样使用这个策略这项技术应该用于你前1-2组特定的训练,或者在你整体的训练后期,疲劳程度的增加会影响你在剩余其他组数的力量水平,所以在你试图增加力量训练的前期使用,并不一定很好。

保持你的休息时间尽可能的短暂,确保使用轻重量时不会成为独立的一组(休息时间过长就成了单独的一组),仅仅更换重量的时间当作休息即可,所以需要能够更简便更换重量的器械。

最好的动作选择:当然是使用插销的负重器械,改变负重只需要拉出插销,插上插销这么简单,龙门架,绳索都是使用DROP SETS最好的选择,哑铃也可以,但前提是有两对不同重量的哑铃供你使用。

也许你会有这样的疑问,天天看不同的技术,究竟哪个才是最好的,还是那句话,没有最好的,只有最合适的,再好的技术不使用都是废柴,当你真正将其使用到你的训练中时,才会真正体验到这个技术对于你的效果,同时,多掌握几个技术,在不同时候利用,也会让你自身打破“习惯性”的限制。

 

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