也许你没有得天独厚的完美「健身基因」,别绝望! 6个小贴士让你超越自然,达到你想要的好身材!

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如果你已经锻炼5年或者5年以上,你也没有经常去参加比赛,在聚会上还是免不了受到小蛋糕的诱惑,好吧这说明事实上你只是普通的一份子。普通也没什么大不了的事情,毕竟我们大部分人都是普通大众,其实每个人都有自己的特长。拿力量训练来说,都有自己擅长的部分,当然对于大部分人来说,基因潜力都是中等水平。

很少有基因特别理想发达的长肌腹,理想的嵌入点,高含量适合增长肌肉的快肌纤维。当然,许多人离这种基因优势简直十万八千里,艰苦的坚持训练才是正道,你虽然不能改变你的基因,但你可以与他们合作,甚至利用他们。

我现在总结了几条咱们普通人健身容易出现的问题,并一一附上解决方案。

 

 

1.难增肌

一些人似乎像“蜂鸟”一般的新陈代谢,他可以吃一大堆的食物,狂欢之后还可以一个周末瘦三磅,但通常这发生在20来岁或者更年轻的人身上。

大部分经验丰富的举重者有增肌问题并不是因为代谢,而是生活方式的问题。

他们常说吃了“一吨”,好撑好饱,但是真正问到他们如何饮食,才道出真相:他们通常跳过早餐,有时喝杯咖啡,中餐吃顿大餐可以饱腹几个小时,有时喝杯运动补剂,最后再吃1000卡的晚餐,保证睡觉前不饿。算一下就知道,所谓吃了一吨其实大概也就2000大卡,这要真是处于增肌阶段那可真不算多(增肌不但需要蛋白质,更需要热量)。

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解决方法:调整2-3顿固体餐与三顿液体餐相轮换。液体饮食(充分利用好你的料理机)是好的,饮用方便又有营养,可以加一把坚果。一天可以用三次,不到五分钟的 时间可以让你补充1500大卡有助于构建肌肉的卡路里,更不必说,那是快速优质的早餐。

 

 

 

2.当我增肌的时候长了不少脂肪

许多上年纪的人长肉很容易,但是通常脂肪大于肌肉,尽管锻炼,但脂肪依旧比肌肉多,这个比例似乎随着时间越发糟糕。这个难题是由于不理想的胰岛素敏感性问题,这是衡量身体代谢碳水的能力标准,随着年龄增加,敏感度降低,所以年纪越大,这场战争更加辛苦。

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解决方案:瘦人比胖子胰岛素敏感性好,所以当务之急是减掉体重保持苗条。对于35岁以上人的力量训练,我建议不要快速“膨胀”,快速增重,不要暴食,采取一个缓慢而稳定的方法,饮食要包括更多的纤维还有健康脂肪和少量的单一碳水是更好的构建肌肉的方法,在增肌期间保持良好的胰岛素敏感性和稳定的血糖水平。

需要注意的是增肌期间你需要额外的卡路里摄入,这时长点脂肪是可以接受的,但是需要清楚的了解, 一旦你的四块腹肌慢慢的被覆盖成两块,那就意味着要进行减脂模式了。

 

 

 

3.节食的时候,肌肉掉的和脂肪一样多

你也许也看到过节食12周的伙计,减掉了25磅,但是看起来没啥大的变化,只是变小几号而已,额!这是肿么了….

一旦细致的剖析他们的方法,会发现他们采取极低的卡路里摄入,但是运动量又很大,简单来说吃的太少动的太多,1000卡的赤字和一个小时的有氧来减肥,换句话说,这些人在还没入门就亮出了太多底牌。

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解决方法:对于成熟的举重者来说,关注饮食要比有氧更能保住肌肉而且有更好的结果,另外,有氧只是在减脂阶段进一步的补充,但是会对力量训练肌肉的保留有副作用。

如果你想额外的推进减肥,在力量训练中加快频次减少组间休息像有氧一样,可以更好的保留肌肉。你可以随时加有氧,如果需要的话,除了在开始的时候不要练过量就ok。

 

 

 

4.不能增长特定的身体部位

不管你训练了多长时间,你总是会有一个薄弱环节,薄弱的部位不长纬度。为身体的每一个薄弱位置设计训练计划,并不是这篇文章的主旨,这儿有个关键的建议:停止你一直以来薄弱部分的常规训练,至少停止一段时间也好,更换训练。

坦诚的说,你的身体已经疲倦,那些锻炼方式不再能刺激到肌肉的生长。

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解决方案:让你的薄弱部分接受不同的刺激,你可以改变任何一个因素,动作,器械,组数,技术,频次还有速度,如果你想专注于改变,我的建议是改变频率。例来说,如果之前你一周练一次手臂,那么转而一周练两到三次二头或三头。

虽然改变频次对增长力量不是那么有效,但是对增长肌肉的重要性确实被低估了,经验丰富的举重者自然有他们的训练方法,但如果你一成不变的运动内容,你不会突然就有新的突破。

 

 

 

5.我强壮但是我不大块

力量训练非常有意思,而且回报丰富的,但是强度大的力量训练却会压迫到关节,更甚,太重的力量训练对神经系统也会压迫。加上工作,家庭压力,糟糕的作息,这无疑是苦逼的日子。一旦你过了35岁,受伤了还很难恢复。

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解决方案:你可以试一下低强度高运动量的方法,没错,重量是力量训练的主心骨,但是运动量同样也是增肌的关键。

如果你的主要目标是纬度变的更大,你可以考虑分解之前的两到三次的大重量,调整到8-12或者15-20次。这样你不光会维度有所增加,而且你的关节也会爱上你。

 

 

 

6.我虽然很大块,但是我怎么看也不那么健美

不管信不信,大多数年纪稍大的人都有没被开发的潜力,或者至少看起来是可以更好一些。换句话说,一个相对小点的,看起来更匀称一些的体格,要比有着宽阔的后背,但却是细麻溜的腿更引人注目。

举例来说,一个发达的后背给人的感觉更立体,而且使得三头也很突出,发达的前臂和小腿就像是蛋糕上的奶油,无疑看起来会更大块一些。

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解决方案:要想看起来比实际要大一些,基础训练应该包括大肌肉群的复合运动,刺激不同的部位,也得包含相当多的孤立运动,像哑铃弯举,侧平举,提踵,三头等,这些练习让你的薄弱肌群的速度提升。

事实上,训练应该多样化,超级组,巨型组,降级组,暂停休息,这一系列技术运用到位,肌肉除了生长别无选择,有很多的方法来做到,下面是一个练手臂的例子。

 

 

肱二头肌3组巨型组,每个巨型组2分钟间歇

1.斜板哑铃弯举x6次(下降时掌心向下,持续3秒离心)

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2.站姿哑铃锤式弯举x12次,对握哑铃。 9

 

 

3.龙门架绳索传教士弯举x25次 10

 

 

肱三头肌巨型组x3组,休息2分钟

1.斜板肱三头肌哑铃臂屈伸x6次(降低时3秒离心,直到哑铃接触到肩膀。) 11

 

 

2.斜板EZ杠肱三头肌伸展x12次(尽量降低杠铃,不要让你的肘关节前后移动) 12

 

 

3.站姿肱三头肌绳索臂屈伸x25次(伸展和收缩都要更有力) 13

 

众所周知许多职业健美运动员直到三十,四十才达到他们的职业巅峰,即便他们比普通人有着更好的基因,但是他们一年一年的努力还是会给我们每个人希望——当然包括你。

 

 

来源:健身训练营

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