『倒三角』肩膀!塑造身材的黄金比例!不用你扛起一片蓝天!但至少能够撑的起身上的衣袖!

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三角肌非常立体,无论从哪个角度看它,它的视觉感都非常强,所以,如果你不平衡训练,你可能很难达到你想要的体型。三角肌分为三个主要部分,三角肌前束,中束和后束,力量的平衡,比例和功能是至关重要的,这三方面因素将影响你的倒三角体型,和上肢力量,最常见的问题是,很多人的中束和前束的训来远远大于后束的训练,显然这并不是一个好方法。所以,给这三个区域相等的训练,避免任何不平衡发展和形状差异。

其他肩膀中常见的问题之一就是肩袖损伤,因此,有些人会说,练肩的风险太大,还是算了。那么如何有效的训练你的肩部,同时还避免他们受伤,发展3d立体的肩膀呢?答案显而易见,高次数,大量的挤压和紧张,最重要的是,从各个角度逐一击破。

最常见的肩部的训练首先是复合运动,如站立或坐姿推举,阿诺德推举,或固定器械推举,复合动作大多数人安排在第一个,为了能够上重量,但这样的方式超过了肩膀能够承受的范围,这也是肩膀受伤的主要原因之一,所以,今天的分享,我希望你能够减少以往使用的大重量形式,关注每一次的动作形式,而不是试图使用惯性来推动力量。

同样,3套计划,对于一周两练肩膀的人来说绰绰有余,没有花哨的动作,有的只是重量和次数的不同,剩下的细节,需要你自己好好掌控了。

锻炼1

动作 次数
站姿侧平举 1 100
单臂哑铃直立划船 4 12
反向绳索飞鸟 4 15
站姿杠铃片儿前平举(25-35磅重量) 4 20
哑铃前平举等长收缩(抬起90度保持),使用一对较轻的哑铃。 1 力竭

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锻炼2

动作 组数 次数
单手哑铃推举 4 15
杠铃直立划船(2组宽握、2组窄握,控制下落速度) 4 12
坐姿器械反向飞鸟 4 20
坐姿哑铃超级组(10次俯身侧平举,10次侧平举,10次前平举,无休息一次性完成) 2 30

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锻炼3

动作 组数 次数
站姿借力肩上推举 4 10
绳索侧平举 4 15
壶铃or哑铃摇摆 3 20
绳索反向飞鸟 4 15
坐姿肩上推举 3 力竭

差点忘记,昨天8分钟徒手练习,你有进行么?我准备持续下去,昨天3min俯卧撑78次,徒手深蹲146次,今天继续,正好也当做个记录了。

 

 

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