不同的「手心握法」刺激不同的『背部肌肉』!轻易增宽下背部!

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问:你为什么在很多背部训练动作中采用手心朝上的握法?握法的不同对肌内部位的刺激有哪些区别呢?

        答:大多数健美运动员上背部很宽而下背部却很窄,因为他们不知道如何增宽下背部,实际上,增加下背部的宽度简直易如反掌,只需采用手心朝上的握杆法练背即可。
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做下拉和划船类训练动作时,只需把传统的手心向下握杆法改为手心朝上握杆法,就能更多地伸展和刺激下背部肌肉。当你的肘关节在身体外侧展开时(如做宽握下拉或宽握划船时),你更多的是使用背阔肌的上部,但当你的肘关节贴近身体侧面时(如做手心朝上的下拉或窄握划船动作时),就能更多地刺激背阔肌下部。

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为了全面发展背部肌肉,我在背部训练时采用各种不同的握杆方式,包括手心朝上,手心朝下、手心相对,甚至两个手一个朝上个朝下的方式(如硬拉时)与其他健美运动员相比,我更多地采用手心朝上的握杆方式。例如做下拉和杠铃划船动作时,因为这样不仅能更好地刺激下背部肌肉,而且能增加整个动作的范围。

为了进一步加强这种效果,我在采用手心朝上的握杆法时尽量采用较窄的握距,这样就能在动作的伸展阶段更充分地伸展下背部肌肉,而在动作的收缩阶段把肘关节拉到更后的位置。
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下面列出的背部训练计划中包含两个手心朝上握杆的训练动作:下拉和杠铃划船,首先做下拉动作,我用三个金字塔递增重量组热身,每组做10次,每一组都增加重量,在第三组达到只能做10次的最大重量,然后增加到只能做6~8次的重量做正式组,我至少完整地做6次,然后做两次强迫试举。

在这个背部训练计划中手心朝上的杠铃划船是第三个训练动作,此时背部已经充血,所以我只需做1组15次来热身,在1994年左侧肱二头肌撕裂后,我把手心朝上握杆改为手心朝下握杆,但不论怎样,我在热身时都使用足够大的重量,以便为随后倾尽全力只能做5~6次完整动作的正式组做好准备,当我无法再做完整动作时,我会再做一个四分之三程的动作,然后再做个半程动作。 3

我建议你在背部训练时尝试采用各种不同的握杆法,不久你就会看到意想不到的效果。
问:我做耸扁动作时息墨把肩膀耸刭不能再高为止,但仍然没有练出又高卫卑的斜方肌,我到底错在哪里?
答:斜方肌看起来很好练,只需做耸肩动作就行了,但是,事实并不是这么简单。 
首先,斜方肌所处的位置很特殊——在肩膀之间,在背部的中上部,其次,斜方肌与肩部和背部肌肉都没有直接相连,所以它们无法被通常的肩背部训练动作所刺激,第三,到底是把斜方肌和背部起练还是和肩部一起练或者单独练也是个值得探讨的问题。

许多健美运动员把斜方肌和背部安排在一起练,虽然听起来似乎很符合逻辑,但就拿我来说吧,我的背部训练强度很大,是最令人吃不消的训练部位之一,也就是说,如果我也把斜方肌安排在背部训练后再练,由于练完背后人已经很疲惫了,显然就无法最充分地练斜方肌,相反,如果把斜方肌安排在背部训练之前练,背部训练同样也会受影响。

我的做法是把斜方肌和肩部安排在一起练,我发现与背部训练后不同,即使在极度大重量的肩部训练后,我的斜方肌仍然非常强壮有力。
体前杠铃耸肩、哑铃耸肩、组合器械耸肩和背后杠铃耸肩都能孤立刺激斜方肌,我个人更喜欢背后杠铃耸肩动作,在每次动作中,我都能迫使斜方肌进行强有力的收缩,从而促进其增长。

为了在背后把杠铃提得更高,以便更好地收缩斜方肌,我使用手心向后的握杆法,动作开始前,伸展斜方肌以便让杠铃的位置尽可能低,然后向上拉,尽最大限度收缩斜方肌。

多年来,我曾尝试过所有可能的耸肩动作,最终发现背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌,所以我一直采用这个动作练斜方肌,效果很好,如果你希望练出漂亮的斜方肌,不妨试试这个动作。

 

 

文章来源:堂前健身网

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