睡眠不好如何調理 14個妙招讓你睡個好覺

失眠會引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、註意力不能集中,嚴重的會導致精神分裂和抑郁癥、焦慮癥、植物神經功能紊亂等功能性疾病。由於長期處於睡眠不足狀態,還會引起免疫功能降低、消化功能和性功能減退;更有甚者會誘發高血壓、冠心病、中風、糖尿病等疾病。所以掌握一些促進睡眠的妙招,幫助自己和家人遠離失眠的煩惱是很有必要的。

 

 

 

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1.有規律的生活是避免失眠最有效的方法:養成定時睡覺與定時起床的習慣,順從你的天性,堅持按自己習慣的時間上床睡覺,建立良好的生理時鐘。遇到周末假期,避免睡懶覺,睡多了對人並無益處。有時因事而晚睡,早晨仍應按時起床,避免生物鐘的擾亂。

2.好的環境有助於快速入睡:保持臥室清潔、安靜,遠離噪音、避開光線刺激。溫度要適宜,氣溫以18~20℃最佳,盡量做到冬暖夏涼。如果室內空氣太幹燥,地板應灑水,也可以用加濕器。保持臥室空氣流通,睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床,枕頭軟硬要適中。

3.要有正確的睡眠姿勢:選擇一個能讓自己全身放松的臥姿,一般主張向右側臥,微曲雙腿,全身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。

4.堅持睡前的習慣性活動:創造有利於入睡的條件反射機制。臨睡前放松心情,如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、聽聽輕音樂,有助於睡眠。只要長期堅持,就會建立起“入睡條件反射”。

5.飲食調理:晚餐以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食為宜,盡量少吃難消化或油膩有刺激味的食物。日常飲食上適量選食一些有助於神經功能的食品,如河魚、海魚、牡蠣、蝦、葵花籽、大棗、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、牛奶等。無論太飽或者太餓都會影響睡眠,饑腸轆轆不得入眠,但吃的太飽也會難以入睡,中醫有“胃不和,則臥不安”之說,晚餐七八成飽即可。睡前2小時應盡量避免飲用酒,咖啡,茶,可樂等刺激性飲料,以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。不少人認為飲酒有助睡眠,雖然酒後容易入睡,睡眠卻不易持久,醒後很難再入睡。

6.飲熱牛奶:睡前飲一杯熱牛奶,能增加人體胰島素的分泌,促使大腦分泌促進睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質,具有鎮定安神作用,從而促使人體安穩入睡。

7.白天適度的體育鍛煉,有助於晚上入睡:白天進行散步、氣功、太極拳等運動,能夠提高人體植物神經的調節能力,使之有張有弛,有利於晚上安靜入睡。但睡前半小時內不適合過勞過力的工作和運動,不要試圖借劇烈運動使自己疲倦而入睡,結果往往適得其反。如有傍晚或晚上鍛煉的習慣,最好能在睡前2小時進行。

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8.保持樂觀、平和的心態:上床前要情緒穩定,不要帶著問題上床,暫時放在一邊,不要胡思亂想,有事情可以第二天處理,閉上眼睛靜靜入睡。進行深呼吸,聽節奏緩慢的輕音樂或歌曲,使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。有些人對連續幾天出現睡眠不好或失眠的情況感到緊張不安,認為大腦得不到休息,不是短壽,也會生病,而這類擔心導致過分焦慮,越是緊張,越想強行入睡,結果適得其反。

9.睡前洗個熱水腳:腳底有很多人體器官的反射區,上床前以40℃~50℃溫水洗腳後,搓揉腳底片刻,能刺激腳底反射區,調整各臟器的功能,使之運行協調而有助人體生理作息規律的恢復。冬天更應該將腳部搓至溫熱,會使你全身感到放松舒適,有助於睡眠。10.睡覺前洗個澡:洗澡可以提高體溫,使人困倦。水溫以37℃—40℃為宜,超過40℃會加快心跳、刺激交感神經,使人過於興奮,難以入睡。時間以20-30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡,而入浴後體溫會有所上升,所以最好出浴後先稍事間隔,待體溫下降後再就寢。

11.上床即睡:要按時睡覺,一般晚上不要超過11時,上床就關燈睡覺。對於容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上床,早早上床的結果往往是“欲速則不達”,只會加重心理壓力。如果半個小時還不能入睡,最好不戀床,不必躺在床上暗自神傷,不要勉強入睡,起來幹點事如看書或看電視,讀一些輕松的書,聽點舒緩的音樂,待有睡意時再上床。

12.及時就醫:以上建議如果無效,切忌擅自服用安眠藥物,因為安眠藥只是抑制或麻醉的睡眠,其化學效應對中樞神經具有抑制作用,不能幫助失眠者獲得真正良好狀態的睡眠。不能認為失眠不過是小問題,算不了病而延誤,要及時求醫。

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13.有助睡眠的食療方,有一定的催眠功效:(1)蓮子肉(去皮帶芯)30克,龍眼肉5克,燒制點心或煮粥食用;(2)柏子仁粥,柏子仁10~15克,蜂蜜適量,粳米50~100克,煮成稀粥,一日2次;(3)蓮子心茶。蓮子心2克,生甘草3克。將上2味放入杯中,用沸水沖泡,加蓋悶10分鐘。當茶頻頻飲用。可清心除煩,對陰虛火旺型失眠有一定的幫助;(4)蔥白8根、大棗15個、白糖5克。用水2碗熬煮成1碗,臨睡前1次服完。本方用治神經衰弱失眠癥。臨睡前用熱水燙腳,同時服用此方,療效更好。

14.適宜的按摩也有助睡眠:(1)按摩穴位法:取湧泉、太溪、失眠三穴,用指端按掐穴位各3~5分鐘。如果結合溫水洗足後按掐效果更佳。太溪穴:位於內踝骨後緣與跟腱的中點。失眠穴:位於內踝骨與外踝骨連線,在腳底的中點。湧泉穴:位於前腳掌1/3之處凹陷中。(2)摩擦湧泉穴; 當你躺在被窩裏難以入睡時,將一只腳的腳心放在另一只腳的大拇趾上,做來回摩擦的動作,直到腳心發熱,再換另一只腳。這樣交替進行,你的大腦註意力集中在腳部,時間久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如長期堅持,還能起到保健作用。

 

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