[認真] 不會感受肌肉收縮,不如不要健身!

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這個題目很像得兇吧,其實小編是用心良苦呢!在健身室見到很多朋友盲目追求訓練重量,就算犧牲正確姿勢,都要舉起應付不來的啞鈴槓鈴…這些朋友其實都會有肌肉增長,不過增肌效能相對減低,同時受傷風險大幅增加,何苦呢?要安全有效地訓練,最重要的其實是學會感受肌肉收縮!

 

健身=/=健力

以健身為本的你們,追求的是肌肉的增長,綫條的顯現,故此我們到健身室是要訓練肌肉,而不是舉重。我們用適當的重量及技術去訓練目標肌肉群,目的是為了使肌肉生長,而舉重只不過是達到這目的之方法。

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這是健力!

 

要學會隔離(Isolate)目標肌肉群

其實人是沒可能完全隔離一組肌肉,但至少你能夠以一組肌肉為主去完成某動作。

你做Bench Press後,會否胸肌沒有感覺但反而三頭肌痛了2天?試過做Deadlift後臀部還是力量充沛但腰酸了3天?這些例子証明了你不會隔離你想訓練的目標肌肉群,反而過度地動用了其他輔助肌肉。什麼原因?

1.不會感受目標肌肉群收縮,只想完成動作;

2.技術及姿勢錯誤;

3.阻力重量太大,因此目標肌肉群不夠力量,要借助其他肌肉輔助才能完成動作。

其實不會感受肌肉收縮會直接導致原因2及3的出現!因為你不會感受肌肉,所以你不知道你有否動用目標肌肉,亦因此察覺不到技術及姿勢的錯誤。

同樣道理,因為不知道目標肌肉有沒有在動作過程中收緊,所以不知道重量是否過大,及有沒有動作其他輔助肌肉群去完成動作。

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如何學會感受肌肉?

總共有兩個最主要的方法:

a. 明白每個動作是動用什麼肌肉,並存念於目標肌肉

舉例,引體上升(Pull-ups)最主要動作的是背闊肌(Lats),在運動過程中,背闊肌收縮,帶動肱骨(上臂)向身體靠攏,因此身體便向上升起。

當你做引體上升時,要全神貫注地想着背闊肌,發力時,要感受背闊肌正在收縮用力;身體向下降時,都要感受背闊肌的拉扯感,換言之,你要整套動作都要想着背闊肌。

如果沒有力量做引體上升,便要先訓練Lat Pulldowns,學會感受背闊肌如何發力。

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b. 選擇重量寧輕勿重

請緊記,你要學會感受目標肌肉的收縮,而不是只要完成動作,因此重量的選擇簡單來說是寧輕勿重,這對初學者尤其重要!

以Bench Press為例,很多新手都問小編,為什麼在Bench Press時總是三頭肌先累,反而胸肌沒多大感覺。這是因為胸肌的力量不足以應付你選擇的重量,因此身體為了保護自己,便要動用三頭肌幫手舉起重量。

這個身體機制是很重要,因為我們的身體就是如此設計以應付突如其來的挑戰及危險,試想想如果跳高時你只能用下半身,而上半身要保持靜止,你能跳得多高呢?

所以,要學會感受肌肉收緊,一定要將重量調較至你的目標肌肉能夠應付,如果超出了,你便可能被其他輔助肌肉所發送的訊號誤導了。

如何調較重量?Trial and error吧,慢慢加大重量,直至你不再整個動作都能感受肌肉重量,便再較輕一格便對!

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You don’t want this to happen to you….

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