想获得迷人身材?从背部锻炼开始 !

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大家平时健身锻炼的话,首先肯定会想到若隐若现的腹肌啊,硕大的胸肌啊,马甲线啊,人鱼线啊…显然,都会忽略自己的背。甚至,很多人一开始健身都不会关注背部训练,正如那就老话,新手练胸,老手练背。然而,不通过专业的健身动作,背部训练的效果也没那么好。 2

背部,是决定身姿好看与否的一个关键因素。首先,它决定了整个身形的轮廓基础,再者它连接着脊柱,影响着你的身姿和骨骼健康。加上大家常坐办公室,或多或少身体会有些损伤,今天大家就跟着小编来学学怎么进行背部训练。

 

  1.背部,你不是一个人!

首先说说背部的构成,相对于胸肌只有一块大肌肉,臀部只有两三块重要的肌群,背部的构成实在是太复杂、太大了。

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从图中我们可以看到,背部的肌群非常多,线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群,需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等,深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

如果粗加分类,我们可以将背部训练分为四个大类,分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来,我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法!

  TIPS

竖脊肌(位于下背部,脊柱两侧)以及深层的多裂肌等,虽然是背部的重要肌群,不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。

 

 

  2.背阔肌,你的翅膀

背阔肌是上半身最大的肌肉,也是上半身最有力的肌群之一。

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背阔肌,从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。

女性背阔肌练得好,可以很有效地美化整个上半身的身体形态,显得整个身体有变化,富有曲线美。

而男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。

此外,背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动,都与背阔肌有关,比如拳击、抽击球等,很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

  背阔肌最佳训练动作

 引体向上

  反手高位下拉

  俯身反手哑铃划船

  TIPS

反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。

 

 

  3.斜方肌群,背部厚度和身姿优美的关键

如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。

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对于大多数关注体型体态的人来说,斜方肌下面的深层肌群,主要指的是菱形肌,菱形肌非常重要,它影响着你的高低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动,所以它更多的是与斜方肌一起协作运动,因此在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。

菱形肌位于斜方肌的中下部深层,被认为更多的与斜方肌中部和下部的训练有关。

斜方肌根据其肌纤维的走向,一般被分为上中下三个部分。下面我们就根据斜方肌的三个部分,分别介绍一下它们的具体作用和最佳训练动作。

  斜方肌最佳训练动作

  斜方肌上部

让人看起来有力、霸道,一般人练习需有度,不然容易练成溜肩。

  哑铃耸肩

  杠铃耸肩

  杠铃窄握前平举

  斜方肌中部

决定了背部的厚度和整体视觉,可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题。

  器械反向飞鸟(内旋)

  哑铃反向飞鸟(内旋)

杠铃俯身划船

  斜方肌下部

决定了背部厚度,以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题。

 器械反向飞鸟(外旋)

  哑铃反向飞鸟(外旋)

 

 

 

  4.上背肌群,肩关节健康,优美的细节

上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束,一般被认为与肩关节的健康息息相关。因为对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

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此外,以前我们说过,圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。

基本上所有的后天仪态问题,大多可以解释为肌力不平衡所导致,改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群,舒缓僵硬肌群。具体的训练动作和训练方式,我们以后会慢慢介绍。

  上背肌群最佳训练动作

  L侧平举

  俯身哑铃侧平举

  正手宽握高位下拉

  直臂下拉

  TIPS

正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。

 

 

来源:牛男
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