增肌必备的10条营养法则 !必看必分享~

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一、每三小时进餐一次

肌肉块训练可以简单总结为营养素的运输,没有任何事情可以比得上每三个小时进食一次,也就是说每天要进食6-8次。经常的进食能保证合成代谢状态所需蛋白质、碳水化合物和基本脂肪酸的不断补充。遵循三小时进餐法则,你至少在大多数进餐中吃进去和碳水化合物一样多、甚至是两倍的蛋白质,同时还要吃少量的健康脂肪。因为每三个小时进食一次,所以请有所控制,不要撑着自己;保持每餐相对少量,籍此提高营养素的吸收,同时使你避免增长身体脂肪。

“少食,多餐,能在体内创造一种有利的环境,使得血糖水平不会像每天少餐但每次都吃很多那样骤然升高或降低”,全美体能委员会业余健身者和营养顾问贾斯汀·啥里斯说。

“升高的血糖水平使得身体额外增加胰岛素的产生,以试图储存这些糖份以备今后之需。而当胰岛素增加时,脂肪燃烧就被减缓了。少食、多餐能帮助战胜上述情况。”

 

 

二、充分补充蛋白质

一餐中决不能没有足量的能被消化的蛋白质。为了更大限度地增长肌肉,每天每0.45公斤的体重需要摄入至少1克蛋白质。(这就意味着一位体重90公斤的人每天要摄入200克蛋白质。)为了给肌肉提供持续一整天的氨基酸补充(建造蛋白质的基础构件)你要把每日所需摄入的蛋白质按照每日进餐数量分摊到每次进食中。例如,如果你每天吃6顿饭,200克的蛋白质被6次进食平摊,也就是说每餐要至少摄入30-40克蛋白质。

 

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你最主要的蛋白质来源应该是瘦的动物蛋白来源,比如鸡肉、牛肉、火鸡肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶,而伴随着你的训练计划,多样性是十分重要的。每天只吃一到两种蛋白质可能不会像混合所有蛋白质和涉猎现有的所有类别蛋白质来源那样有效果。

“在体内有一种现象被叫做‘全部或没有原则’,也就是说,那些摄入的蛋白质要适当地被利用的话,所有的氨基酸必须是随时可以使用才行,”哈里斯说。“很多蛋白质在体内可以合成;而那些不能被合成的,则被称为基础氨基酸,并需要从其他营养源中摄取。所以你需要混合所有不同类型的蛋白质,以确保所有的基础氨基酸能被吸收到。”

 

 

 

三、补充足够的水分

饮用大量液体的重要性要比保持身体含水的益处显得更为重要;在身体充满足够多的水分时,将会使更多的水分子进入到肌肉细胞中。肌肉中合有越多的水分子,就会更好地发挥肌肉的功能,也会有更大的力量和围度尺寸。

“在健身界大家公认的一点是,肌肉中存留大量的水,水分子就会帮助扮演一个合成代谢的因子,”克里斯-阿塞图说,他是奥林匹亚先生冠军杰伊·卡特的营养顾问,还是《健身冠军》和《关于减脂,你应知道的细节》这两本书的作者。

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“在这种情况下,就会使肌肉保持一个积极的氮平衡,从而能宜接对肌肉增长产生影响。”    而如果你服用肌氨酸、谷氨酸盐和支链氨基酸等补剂,你的肌肉就会有一个更强的储存水分子的能力,因为当肌肉细胞中存有这些营养素时,就能使更多的水流入到肌肉细胞中。每天至少饮用4.5升水,在训练中,每15 -20分钟则饮用227克水。

 

 

 

四、用正确的方法补充碳水化合物

当谈论起碳水化合物时,其中很少有能对你获得肌肉块产生最直接帮助的,而更多的却是它们在体内转化,使你成为一个大腹便便的笨家伙。经验告诉我们,在试着增加肌肉块时,每天每0.45公斤体重,需要摄入2-3克碳水化合物。

和蛋白质一样,你也要将这些碳水化合物分摊到每天进食的每顿饭中,当然,有两次进食是例外的,而不需要分摊:一个是早餐,另一个就是训练后的进食。

“人体从碳水化合物中制造身体脂肪有些力不从心的时间,一天中一共有两次,所以在这两次时间段中不要有所顾忌,可以加大碳水化合物的摄入,”阿塞图说。

“早餐和训练后进食对于促进肌肉增长同样具有重要的作用,因为高碳水化合物食物能推进一种合成代谢荷尔蒙产生反应,并将营养素输送到肌肉中,所以就会产生一个有利且能使肌肉开始恢复的荷尔蒙环境。”

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在大多数进食中,你应该进食慢速消化碳水化合物,比如全麦面包和意大利面、燕麦、土豆、水果和蔬菜,而不是选择那些像白面包和糖果等快速消化碳水化合物。慢速消化的碳水化合物能帮助建造肌肉并提供训练能量。

 

 

五、吃红肉

牛排和牛肉馅饼经常把人们吓跑,因为在很多的牛肉部位中都含有很高的脂肪。但如果你想要增长肌肉,进食红肉是你最后要做的事情:它富含B族维生素,包括维生素B12,这些维生素能支持肌肉的持久力和生长,使得肌肉得以一克一克地慢慢生长,同时和其他蛋白质来源相比,它还含有更多的铁、肌氨酸和锌。

这些营养素在肌肉恢复和增长方面扮演着重要的角色,所以如果只是一味进食鸡肉、火鸡肉和蛋白粉,你可能就不会实现肌肉增长的目标了。

“红肉是一种很好的慢速消化蛋白质来源,它能帮助血液中的氮保持平衡并将氨基酸的水平持续提高,”艾伦·阿拉贡说,他是加利福尼亚州干树镇的一名私人训练营养顾问。“红肉在所有时间段中都可以食用,并不仅仅限于增加肌肉块的阶段。”    当选择一块合适的红肉时,应选择那些瘦肉更多的部位,比如后腿和里脊,要寻找那种至少含有93%瘦肉的肉块。

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六、吃鱼

很多健身者似乎只靠家禽和低脂牛肉活着,但和其他蛋白质来源相比,三文鱼、鳟鱼、青鱼和金枪鱼却具有很多的优势——这些鱼类能提供欧米加-3脂肪酸,这种物质能让你变得更瘦和更大。欧米加-3帮助体内生成肝糖,这是储存于肌肉组织内碳水化合物的储藏形式。

肝糖是训练的主要能量来源,而通常来说,适当的水平是肌肉生长和修复的一个信号员。欧米加-3也能对抗体内的肌肉发炎,抑制谷氨酸盐的流失。通过推进免疫系统,谷氨酸盐在肌肉恢复过程中起着支撑作用。

你不必过分大量进食鱼肉,但每周的几天中,在食物中加入鱼肉对于推进纯瘦肌肉的获得,将会是一个巨大的帮助。总而言之,不要害怕脂肪——日常卡路里的20 -30%应该由健康饮食脂肪构成。

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“鱼肉是一种优质蛋白质的来源,同时还有一种有益的氨基酸能提高肌肉增长,”哈里斯说。  “欧米加-3能增加人体组织的胰岛素敏感度,创造一种环境,在此间只需要很少的胰岛素就可以将营养素运送至身体各处,这将有助于使你变得更瘦。”

 

 

七、训练前和训练后进餐

训练的第22条军规(令人左右为难的规定)是强调荷尔蒙,也就是被称作考的松的物质,它能在体内到处横行并延缓肌肉增长,其关键点在于将增长降到原点并不是遵循基本法则那样简单。那么解决方案呢?在训练前和训练后进餐中吃正确的食物并服用补剂。这里,乳清蛋白粉是个上上之选—一与其他蛋白质来源相比,它能更快地进入到血液中,提供肌肉生长所需的氨基酸并干预考的松水平的上升。

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若要降低考的松水平,—份像干酪那样的慢速消化蛋白质则需要更长的时间。

同时进食一些快速消化的碳水化合物——它们能快速被吸收,比如佳得乐、无脂馅饼,以及混合了果酱或一个烤百吉饼的植物奶油——这些将会使你更受益。这些碳水化合物与乳清蛋白粉共同服用时,在立即停止肌肉分解方面是具有奇效的。

根据阿拉贡的建议,将训练、蛋白质和碳水化合物三者进行“三明治夹心”设计,将能产生更大的蛋白质合成以及组织肌肉蛋白分解。在训练前至少服用20克、训练后服用至少40克乳清蛋白粉,在训练前30分钟,进食一份慢速消化碳水化合物(请参考第四条法则关于最佳来源的描述),而训练后则立即进食一份快速消化碳水化合物,但要与乳清蛋白粉同时服用。

而对于饮食脂肪,训练前和训练后是一天中你应放弃高脂肪食物的两次时间段。它们能减缓蛋白质和碳水化合物的吸收,而这将阻滞肌肉恢复的过程。

 

 

八、设定肌肉增长“日计划”

通过实施上述步骤来进行一个合理的饮食计划是实现增长的基础。每隔7 -10天,抽出一天,进食远远超过日常所摄入的食物量——增加蛋白质、碳水化合物和整体卡路里摄入——通过推进体内生长荷尔蒙的水平,将能引发新的肌肉增长。一些人把这称作为“欺骗日。”

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当你偶尔吃得过饱,身体就会通过增加自然生长推进剂,比如生长荷尔蒙、胰岛素样生长因子一1、甲状腺荷尔蒙和可能的睾丸激素释放来给予回应。因为即使在—个或这些荷尔蒙中很小的水平提升都会影啊恢复和肌肉生长,所以利用它们的增量是有作用的,而临时“多吃”就能实现这一点。

所有的时间都按计划进食能导致厌倦,所以要对一个健身者的饮食计划进行妥协执行。周期性的卡路里摄入高峰是—个很好地实现净卡路里剩余的方式,这样就可以加速肌肉生长和力量增长。为了避免获得大量的身体脂肪,请确保“每7-10天一次”不要变成大多数日子里的欺骗日。

 

 

九、补充最重要的三种补剂

随着你在训练和营养知识的进程中逐渐进入高级阶段,试着使用不同的补剂来帮你提离力量、围度、能量、减脂和整体健康。但对目前来说,肌氨酸、谷氨酸盐和支链氨基酸,这三种市场上最有效和最能负担得起的补剂。

肌氨酸在无数的研究里显示可以突进肌肉能量、力量和围度;

谷氨酸盐在阻止肌肉分解和推进免疫系统方面是一个核心氨基酸;

支链氨基酸也能阻碍肌肉损耗和延缓训练中疲劳的产生。

在训练前和训练后,都服用这些补剂:3-5克肌氨酸、5-10克谷氨酸盐和5-10克支链氨基酸。在一份富含蛋白质和混合碳水化合物的进食中增加这些补剂,将确保你在训练中收获所有的好处。

 

 

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十、不要害怕夜晚补充的食物

在你每晚7-9小时的睡眠中,身体或多或少处于一个禁食状态,在缺乏食物的过程中,从你肌肉中吸取氨基酸来为大脑提供能量—如果你的目标是练成肌肉块,这绝不是一个理想状态。

但是,你可以通过睡前吃点东西来改变这种状况。关键就在于要吃些慢速消化的蛋白质来源,同时还吃点适量的脂肪,这样氨基酸在整个夜晚就会慢慢流入到肌肉中。

在睡觉前,摄入大约30克干酪蛋白粉,并吃1-2汤勺花生酱,28克的核桃或混合坚果,或者2-3汤勺亚麻籽油。干酪是一种被制成蛋白粉形式的慢速消化蛋白质(也叫松软干酪),而花生酱、坚果和亚麻籽中含有的健康脂肪将进一步帮助减缓蛋白质的吸收。

阿赛图也推荐在半夜如果你恰巧起来上厕所的话,那么可以摄入蛋白质,甚至是碳水化合物。“这是一个完美的时刻来喝点混合饮料,”他说,“如果增加身体脂肪对你来说不是一个大问题,那么可以喝50克蛋白质并混合50克液体碳水化合物,就好像替代一顿饭的混合饮料可以含有蛋白质和碳水化合物,或者用果汁混合蛋白质。如果你正在控制身体脂肪,那么就去掉碳水化合物吧。这种全天候的营养输送将使身体保持一个旺盛的合成代谢状态。”

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